راهنمای تمرینات روزانه

تمرینات روزانه شامل تمرینات بدنسازی با وزن بدن خودتون است که با تکرار آن در هفته موجب افزایش قدرت ، تقویت عضلات و از همه مهم تر بر روی جسم و روحیه فرد بسیار تاثیر گذار است پس ورزش را همیشه در برنامه روزانه خود قرار دهید.

گرم کردن قبل تمرین (warmup)

  • پروانه (jumping jacks) —> 20 ثانیه
  • چرخش دست (arm circles) —> 30 ثانیه
  • زانو بلند (high knees) —> 20 ثانیه
  • دست ها باز و بسته (chest expansions) —> 30 ثانیه
گرم کردن
روز اول

تمرین روز اول

  • لانجز رو به جلو (lunges) —> x12
  • کرانچ معکوس (reverse crunches) —> x18
  • شنا – لمس سرشانه (shoulder taps) —> x20
  • سوپرمن (superman stretches) —> 30 ثانیه

تمرین روز دوم

  • برپی (burpees) —> x12
  • تویست روسی (sitting-twists) —> x15
  • شنا-ضربه پای صاف (plank leg raises) —> x12
  • قایق (count hollow hold) —> 20 ثانیه
روز دوم
روز سوم

تمرین روز سوم

  • اسکات (squats) —> x12
  • کرانچ دوچرخه (bicycle crunches) —> x20
  • شنا (push ups) —> x10
  • پل باسن (bridges) —> x20

تمرین روز چهارم

  • لانجز رو به جلو (lunges) —> x12
  • وی آپ (v-up) —> x12
  • شکم اسپایدرمن (spiderman side crunches) —> x14
  • شتری (backward camel stretch) —> x12
روز چهارم

تمرین روز پنجم

  • برپی (burpees) —> x12
  • کرانچ دوچرخه (bicycle crunches) —> x20
  • شنا-لمس سرشانه (shoulder taps) —> x20
  • پلانک (plank) —> 30 ثانیه
روز پنجم
روز ششم

تمرین روز ششم

  • اسکات با پرش (squats jumping) —> x12
  • شنا (push ups) —> x10
  • تویست روسی (sitting-twists) —> x15
  • سوپرمن (superman stretches) —> 30 ثانیه

تمرین روز هفتم

  • برپی (burpees) —> x12
  • کرانچ معکوس (reverse crunches) —> x18
  • پلانک (plank) —> 30 ثانیه
  • کوهنوردی (mountain climbers) —> 45 ثانیه
ایجاد انگیزه برای ورزش

ایجاد انگیزه برای ورزش

این که انتخاب کنید از نظر بدنی فعال تر باشید عالی است، اما زمانی که شروع کردید مهم است که آن را ادامه دهید. نکات

مزایای ورزش اریال هوپ

مزایای ورزش اریال هوپ

ورزش حلقه هوا، یا به طور مختصر ورزش اریال هوپ، یک فعالیت فیزیکی است که شامل استفاده از حلقه های بزرگی که از بالای سر

10 فایده ورزش برای سلامت روان

10 فایده ورزش برای سلامت روان

سازمان بهداشت جهانی سلامت روان را حالتی از رفاه توصیف می‌کند که در آن فرد توانایی‌های خود را درک می‌کند، می‌تواند با استرس‌های عادی زندگی