ورزش منظم، خوردن غذاهای مغذی و کاهش مصرف قند و الکل تنها برخی از توصیه ها برای حفظ سبک زندگی سالم هستند.
مراقبت از سلامتی خود به طور قابل توجهی مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای خود (و عزیزانتان) انجام دهید.
خواه تصمیم بگیرید که بیشتر میوه و سبزیجات بخورید یا برای پیاده روی روزانه به بیرون بروید، هیچ راه واحدی برای حفظ سبک زندگی سالم وجود ندارد.
برای متمرکز کردن سلامت و رفاه در زندگی خود، سعی کنید برخی یا همه 12 نکته‌ای که در این مقاله آورده‌ایم را در زندگی خود بگنجانید. پذیرفتن تنها چند مورد از این توصیه ها می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
حفظ وزن سالم برای شما
حفظ وزن در یک محدوده سالم می‌تواند از شما در برابر مواردی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 محافظت کند.
اما دقیقاً محدوده سالم چقدر است؟
شاخص توده بدنی (BMI) و محیط دور کمر دو اندازه‌گیری هستند که می‌توانند به تعیین اینکه آیا وزن سالمی دارید کمک کنند. همچنین عواملی مانند سن، قومیت، ترکیب بدنی و تاریخچه سلامتی شما را هنگام توصیه یک محدوده وزن سالم برای شما در نظر می‌گیرد.
به یاد داشته باشید، وزن تنها مربوط به یک عدد روی ترازو نیست. هر کسی متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که با پزشک خود همکاری کنید تا وزن سالمی برای شما تعیین کنید.
خوردن غذا های مغذی
بدن ما به انواع مختلف غذا ها نیاز دارد تا انرژی لازم را تامین کرده و به درستی عمل کند. این به معنای خوردن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر باشد، که می‌توان آن‌ها را در میوه‌ها و سبزیجات (با تمرکز بر سبزیجات برگ سبز)، غلات کامل، حبوبات، مغزیجات، پروتئین های لاغر و لبنیات کم‌چرب پیدا کرد.
البته، گاهی اوقات خوردن یک خوراکی خوشمزه ایرادی ندارد، اما بهتر است که بیشتر وعده ها و میان وعده های روزانه شما حاوی این مواد مغذی ضروری باشند.
محدود کردن غذا های فرآوری شده و شکر
بهتر است بیشتر از غذ اهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید. این به معنای محدود کردن مصرف غذا های بسیار فرآوری شده، مانند غذا های بسته بندی‌شده و منجمد است که معمولاً مواد مغذی کمتری دارند اما کالری، چربی، نمک و شکر افزوده بیشتری دارند. شما همچنین باید مصرف نوشابه، کوکی ها و چیپس های بسته‌بندی‌شده، آب‌نبات و غلات شیرین شده را محدود کنید.
اگر برای ترک تنقلات بسته بندی‌شده یا فست فودها مشکل دارید، می‌توانید به آرامی این وعده های غذایی و تنقلات فرآوری شده را با غذا های کامل جایگزین کنید. این یک علم کامل نیست و شکست ها بخشی طبیعی از ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی شما هستند.
آب بنوشید و هیدراته بمانید
هیدراته ماندن فقط برای رفع تشنگی نیست، بلکه بدن و مغز شما را هم به درستی فعال نگه می‌دارد. نوشیدن آب کافی نه تنها می‌تواند توانایی های تفکر شما را بهبود بخشد بلکه ممکن است کمک کند:
- هضم را بهبود بخشد
- انرژی شما را افزایش دهد
- درد مفاصل را کاهش دهد
- سلامت قلب شما را بهبود بخشد
نکاتی که درباره میزان آب مصرفی روزانه ارائه می‌شود متفاوت است، اما نوشیدن بین 8 تا 13 فنجان در روز هدف خوبی است.
ورزش منظم
حرکت دادن بدن شما مزایای زیادی برای سلامت دارد، از جمله:
- افزایش خلق‌وخو
- افزایش انرژی
- ساخت عضله
- محافظت از استخوان‌ها
- کاهش یا حفظ وزن
- کمک به خواب بهتر
ورزش منظم همچنین می‌تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان کمک کند.
طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی، هدف شما باید 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته باشد.
کاهش زمان نشستن و استفاده از صفحه نمایش
علاوه بر به حرکت درآوردن قلب، کاهش زمان نشستن می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود ببخشد.
نشستن طولانی مدت و رفتار های کم‌تحرک با افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش وزن و مرگ زودرس مرتبط شده‌اند. با این حال، ورزش منظم به تنهایی نمی‌تواند این اثرات را به طور کامل جبران کند. بنابراین، ایده خوبی است که هم تمرینات ورزشی خود را انجام دهید و هم در طول روز استراحت هایی از نشستن داشته باشید. به علاوه، کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش هم ضرری نخواهد داشت.
هر روز بیرون بروید
بودن در طبیعت به طرز خاصی دیدگاه شما را تغییر می‌دهد و مزایای اثبات شده‌ای برای سلامت روان دارد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و احساس آرامش و تمرکز بیشتری ایجاد کند، به ویژه زمانی که به محیط اطراف خود توجه می‌کنید.
بیرون رفتن همچنین می‌تواند احساساتی مانند نگرانی و غم را کاهش دهد و شادی، خوش‌بینی و حس ارتباط با جهان را تقویت کند. نور خورشید همچنین بهترین منبع ویتامین D است.
خواب کافی داشته باشید
همه ما می‌دانیم خواب مهم است، اما داشتن خواب خوب واقعاً برای سلامت کلی بدن حیاتی است. زمانی که می‌خوابید، بدن شما در حال انجام وظایف ضروری مختلفی است، مانند:
- حفظ عملکردهای بدنی
- ترمیم بافت عضلانی
- بازیابی انرژی
- پردازش خاطرات و اطلاعات جدید در مغز
وقتی خواب کافی نداشته باشید، ممکن است تحریک‌پذیر، احساسی و در تمرکز دچار مشکل شوید. اگر کمبود خواب مزمن شود، حتی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و افسردگی را افزایش دهد.
به همین دلایل، مهم است که بیشتر بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند.
در مصرف الکل زیاده روی نکنید
نوشیدن گهگاهی یک نوشیدنی مشکلی ندارد، اما طبق دستورالعمل های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، باید مصرف الکل را به حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و یک تا دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید.
مصرف بیش از این مقدار می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. اگر کنجکاو هستید، یک نوشیدنی معمولاً معادل ۳۵۰ میلی‌لیتر (۱۲ اونس) آبجو، ۱۵۰ میلی‌لیتر (۵ اونس) شراب یا ۴۵ میلی‌لیتر (۱.۵ اونس) مشروبات الکلی قوی مانند جین یا ودکا تعریف می‌شود.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مقدار کمی الکل می‌تواند مزایای سلامتی داشته باشد، طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که هیچ مقدار الکلی واقعاً “ایمن” برای مصرف وجود ندارد. اگر الکل می‌نوشید، بهتر است در حد اعتدال باشد.
اگر سیگار می‌کشید، ترک کنید
سیگار کشیدن مواد شیمیایی مضری را وارد بدن می‌کند و می‌تواند به بافت ریه، سلامت قلب و موارد دیگر آسیب برساند. جای تعجب نیست که سیگار کشیدن عامل خطر شماره یک برای سرطان ریه است.
به همین دلیل، ترک سیگار یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید، صرف‌نظر از سن یا مدت زمانی که سیگار کشیده‌اید. در واقع، طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، ترک سیگار می‌تواند تا ۱۰ سال به امید زندگی شما اضافه کند.
دانستن اینکه ترک سیگار برای سلامتتان بهتر است یک چیز است، اما انجام دادن آن می‌تواند بسیار سخت باشد. خبر خوب این است که منابع و دارو های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.
در نظر داشته باشید یک مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید
مولتی ویتامین ها می‌توانند بخش مهمی از روتین روزانه شما باشند، به‌ویژه اگر به دلیل موارد زیر دچار کمبود تغذیه‌ای باشید:
- سن بالاتر
- بارداری
- مشکلات جذب مواد مغذی
- مصرف برخی داروها
علاوه بر این، طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، تحقیقات درباره اینکه آیا مولتی ویتامین ها واقعاً در بهبود سلامت مؤثر هستند یا خیر، همچنان متفاوت است. با این حال، مصرف یک مولتی ویتامین روزانه در حد مجاز توصیه شده احتمالاً ضرری نخواهد داشت.
بر انجام غربالگری های سلامت و چکاپ ها نظارت داشته باشید
وقتی زندگی شلوغ می‌شود، ممکن است معاینات سالانه یا پاک سازی‌های دندانپزشکی دوبار در سال فراموش شود، اما طبق اعلام CDC، این چکاپ ها برای حفظ سلامت بسیار مهم هستند.
همچنین حضور در غربالگری‌های سلامتی که زمانشان فرا رسیده اهمیت دارد — مانند ماموگرافی سینه یا کولونوسکوپی. این آزمایش‌ها می‌توانند بیماری را در مراحل اولیه شناسایی کنند و درمان را آسان‌تر نمایند. به‌روز نگه داشتن وضعیت واکسیناسیون نیز می‌تواند به پیشگیری از برخی عفونت ها یا بیماری ها کمک کند.
در هر صورت، برنامه‌ریزی برای چکاپ های منظم با پزشک و دندانپزشک یکی از بهترین راه ها برای حفظ یک سبک زندگی سالم است.
نتیجه‌گیری
توجه به سبک زندگی و عادت های روزانه، اولین قدم برای ایجاد تغییراتی است که در بلند مدت به نفع سلامتی شما خواهد بود. این توصیه ها را به عنوان نقطه شروعی برای حفظ یک سبک زندگی سالم و زندگی هرچه بهتر و طولانی‌تر در نظر بگیرید.
