اگر دیابت دارید، ورزش فواید شگفت انگیزی برای شما دارد. نه تنها سطح استرس شما را کاهش می دهد، بلکه ممکن است سطح قند خون شما را نیز کاهش دهد و حتی ممکن است نیاز شما به انسولین را کمتر کند.
فعالیت هوازی می تواند نیاز به انسولین را کاهش دهد.
ورزش برای افراد مبتلا به دیابت به قدری مهم است که مؤسسه ملی بهداشت (NIH) هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی را توصیه می کند. و انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که بیش از دو روز تمرین هوازی را پشت سر هم از دست ندهید.
5 تمرین برای افراد دیابتی
سعی کنید تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید. آنها حداکثر فواید را برای کمک به مدیریت دیابت به شما می دهند و هر روز به راحتی قابل استفاده هستند.
1. پیاده روی: از آنجایی که هر کسی تقریباً در هر مکانی می تواند آن را انجام دهد، پیاده روی محبوب ترین ورزش است و برای افراد مبتلا به دیابت به شدت توصیه می شود. گذراندن 30 دقیقه پیاده روی سریع، پنج بار در هفته، راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی شماست. حتی می توانید این 30 دقیقه را به جلسات 10 دقیقه ای سه بار در روز تقسیم کنید.
2. تای چی: این ورزش چینی از حرکات آرام و نرم بدن برای آرامش ذهن و جسم استفاده می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که جلسات تای چی را کامل می کنند، بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون نشان می دهند. آنها همچنین افزایش نشاط، انرژی و سلامت روان را گزارش می دهند.
3. یوگا: یوگا یک شکل سنتی از ورزش است که شامل حرکات روانی است که انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل را افزایش می‌دهند. برای افراد مبتلا به انواع بیماری های مزمن، از جمله دیابت، مفید است. یوگا باعث کاهش استرس و بهبود عملکرد عصبی می‌شود که منجر به وضعیت بهبود یافته‌ی بهداشت روانی و جسمی می‌شود. طبق اظهارات انجمن دیابت آمریکا، یوگا ممکن است بهبود سطوح گلوکز خونی را به دلیل افزایش کارایی عضلات بهبود بخشد.
4. رقصیدن: رقص نه تنها برای بدن شما عالی است. کار ذهنی برای به خاطر سپردن مراحل و توالی های رقص در واقع باعث افزایش قدرت مغز و بهبود حافظه می شود. برای افراد مبتلا به دیابت، این یک راه سرگرم کننده و هیجان انگیز برای افزایش فعالیت بدنی، ترویج کاهش وزن، بهبود انعطاف پذیری، کاهش قند خون و کاهش استرس است. رقص با صندلی، که شامل استفاده از صندلی برای حمایت از افراد با توانایی های فیزیکی محدود است، رقص را برای بسیاری از افراد به گزینه ای تبدیل می کند. تنها در 30 دقیقه، یک بزرگسال 150 پوندی می تواند تا 150 کالری بسوزاند.
5. شنا: شنا باعث کشش و شل شدن عضلات شما می شود و به مفاصل شما فشار وارد نمی کند، که برای افراد مبتلا به دیابت عالی است. مطالعات نشان می دهد که شنا کردن سطح کلسترول را بهبود می بخشد، کالری می سوزاند و سطح استرس را کاهش می دهد که برای کسانی که دیابت دارند یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند بسیار مفید است.برای به دست آوردن بیشترین مزیت از شنا، توصیه می‌شود حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل 10 دقیقه شنا کنید و به تدریج طول تمرین را افزایش دهید. در نهایت، قبل از اینکه وارد استخر شوید، به نجات غریق اطلاع دهید که دیابت دارید.
توصیه‌های ایمنی
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که ورزش انتخابی برای نوع دیابت شما ایمن و مناسب است. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید، به خصوص اگر برای مدتی فعالیت بدنی نداشته اید.
در ادامه توصیه‌های دیگری را برای ایمنی دنبال کنید:
- قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید تا زمانی که از واکنش بدن خود به ورزش آگاه شوید.
- چه دیابت نوع 1 یا 2 داشته باشید، قبل از ورزش اطمینان حاصل کنید که قند خونتان کمتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر باشد. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، ورزش با قند خون بالاتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر ممکن است باعث کتواسیدوز شود که می تواند یک وضعیت تهدید کننده زندگی ناشی از کمبود انسولین در بدن باشد. قبل از ورزش یک گرم کردن پنج دقیقه ای و بعد از ورزش پنج دقیقه سرد کردن انجام دهید.
- قبل، حین و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
- برای هر دوره افت قند خون آماده باشید. چیزی در دسترس داشته باشید که بتواند سطح قند را بالا ببرد، مانند آب نبات سفت، قرص گلوکز یا آب میوه.
- یک دستبند هویت پزشکی بپوشید. تا در صورت وقوع موارد اورژانسی، امداد و نجات بتواند به درستی شما را درمان کند.
- همیشه یک تلفن همراه با خود داشته باشید.
- از ورزش در دمای بسیار گرم یا سرد خودداری کنید.
- برای محافظت از پاهای خود کفش و جوراب مناسب بپوشید.
مانند هر ورزش دیگری، همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر دچار تنگی نفس، سرگیجه یا سبکی سر شدید، ورزش را متوقف کنید. هر گونه مشکل غیرعادی را که تجربه می کنید به پزشک خود گزارش دهید.
