هنگام شروع رژیم غذایی، احتمالاً انگیزه و هیجان دارید که سفر کاهش وزن خود را شروع کنید. رژیمی پیدا کرده اید که فکر می کنید برای شما مناسب است و می تواند شما را مستقیماً به هدفتان برساند. در چند هفته اول، همه چیز طبق برنامه پیش می رود، مقدار قابل توجهی وزن کم می کنید، احساس خوبی دارید و احساس گرسنگی ندارید.
سپس، پس از روزها دنبال کردن برنامه، کاهش وزن شما متوقف می‌شود و همه چیز سخت تر می شود، انگیزه شما کاهش می یابد و اکنون از گرسنگی رنج می برید.
دلایل مختلفی برای کاهش وزن آسان اولیه و توقف ناگهانی کاهش وزن شما پس از مدتی وجود دارد.
1. کاهش از دست دادن آب
اگر در ابتدا مقدار کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و همچنین فعالیت بدنی خود را افزایش داده‌اید، احتمالاً بخاطر از دست دادن یک شکل ذخیره‌ای از کربوهیدرات به نام گلیکوژن، کمی وزن از دست داده‌اید. گلیکوژن از کربوهیدرات‌ها ساخته می‌شود اما وقتی کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنید و از طریق ورزش گلیکوژن را سوزانده‌اید، ممکن است مقدار کافی از کربوهیدرات‌ها را مصرف نکنید تا ذخیره‌های گلیکوژن را باز پر کنید.
علاوه بر این، گلیکوژن مقدار زیادی آب را به خود متصل می کند (حدود 3 گرم آب برای هر گرم گلیکوژن)، یعنی اگر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده دارید، 1500 گرم آب به گلیکوژن متصل است.
بنابراین، در حالی که ممکن است هنگام شروع رژیم خود سریع وزن کم کنید، بخشی یا بیشتر وزن از دست رفته می تواند از دست دادن آب و گلیکوژن باشد. هنگامی که رژیم غذایی پیشرفت می کند، ذخایر گلیکوژن کمتری تخلیه می شود و کاهش وزن ممکن است کند شود.
بنابراین جای تعجب نیست که فاز اول کاهش وزن شامل نسبت کمتری از کاهش توده چربی (تقریبا 34٪) در مقایسه با مراحل بعدی (تقریبا 64٪ کاهش وزن ناشی از کاهش توده چربی) است.
چه کاری انجام دهید: توجه داشته باشید که کاهش وزن اولیه ممکن است آسان باشد و به طور قابل ملاحظه‌ای از جرم بدون چربی (برای مثال، گلیکوژن و آب) تشکیل شود. فقط بدانید که کاهش وزن احتمالاً پس از این دوره اولیه کمی کند می شود. با این حال، اگر شما کمبود کالری معقولی داشته باشید (حدود 200-600 کالری روز)، می‌توانید خودتان را با این واقعیت تسلی دهید که کاهش وزن از این به بعد از نسبت بیشتری از چربی تشکیل می شود. همچنین مهم است که ورزش کنید، کمبود انرژی زیادی نداشته باشید و مقدار کافی پروتئین مصرف کنید تا از دست دادن توده عضلانی در هنگام رژیم گرفتن را به حداقل برسانید.
نکته: توده عضلانی انرژی کمتری نسبت به توده چربی در هر کیلوگرم دارد. بنابراین، هنگامی که شما در کسری کالری هستید و از انرژی بافت خود (عضله و یا چربی) استفاده می کنید، اگر مقدار بیشتری از آن انرژی از بافت عضلانی گرفته شود، سریعتر وزن کم می کنید (به دلیل کمتر بودن چگالی انرژی، یعنی شما برای جبران هر مقدار کمبود انرژی وزن بیشتری نیاز دارید). بهتر است کاهش وزن به طور کندتری اتفاق بیفتد تا جرم عضلانی حفظ شود.
گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن نوعی انرژی است که در ماهیچه های ما (400 گرم) و کبد (100 گرم) ذخیره می شود. گلیکوژن به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی در حین فعالیت‌های ورزشی مهم است و برای حفظ سطح قند خون ما در طول فستینگ (مثلاً در طول شب) نیز حائز اهمیت است.
2. کاهش مصرف انرژی کلی / سازگاری متابولیک
به راحتی می توان فرض کرد که اگر با خوردن مقدار مشخصی کالری یا مقدار غذا وزن کم کنید، تا زمانی که به آن برنامه پایبند باشید، به کاهش وزن ادامه خواهید داد. با این حال، با کاهش وزن، مصرف انرژی شما کاهش می یابد. تخمین زده می شود که با هر کیلوگرم از دست دادن وزن بدن، مصرف انرژی را حدود 20-30 کالری در روز کاهش می دهید.
علاوه بر این، بدن سبک تر به انرژی کمتری برای حرکت نیاز دارد.
این بدان معناست که شما باید یا مصرف انرژی خود را با ورزش یا تحرک بیشتر افزایش دهید یا میزان مصرف انرژی خود را کاهش دهید.
همچنین، حرکات خود به خودی شما معمولاً در هنگام کاهش وزن تا حدودی کاهش می یابد که به کاهش مصرف انرژی کمک می کند.
چه کاری انجام دهید: با کاهش وزن بدن، معمولاً مصرف انرژی شما نیز کاهش پیدا می‌کند. به این معنی که برای کاهش وزن نیز باید مصرف کالری یا مصرف انرژی خود را تطبیق دهید تا همچنان به وزن کم کردن ادامه دهید.
اگر هدف شما کسری انرژی 400 کالری در روز است و چندین کیلوگرم وزن کم کنید، احتمالاً کالری مصرفی شما کمتر از 400 کالری در روز است (به دلیل کاهش مصرف انرژی). بنابراین، اگر هنوز می‌خواهید 400 کالری در روز کسری کالری داشته باشید، باید میزان کالری دریافتی خود را بیشتر کاهش دهید یا مصرف انرژی خود را از طریق ورزش افزایش دهید.
3. خوردن بیشتر از آنچه فکر می‌کنید
پس از چند هفته رژیم سخت، ممکن است احساس گرسنگی به تدریج به سراغ شما بیاید و در نتیجه به عادت بد خوردن تنقلات یا افزودن خوراکی‌های کوچک به رژیم خود روی آورید. این موضوع تعجب‌آور نیست زیرا کاهش وزن با تغییرات هورمونی (افزایش هورمون‌های گرسنگی و کاهش هورمون‌های سیری)، افزایش اشتها و کاهش احساس سیری همراه است.
برخی از عاداتی که می توانند مانع کاهش وزن بیشتر شوند عبارتند از: خوردن تنقلات، نادیده گرفتن کالری کره، روغن یا سایر مواد غذایی با کالری بالا که ممکن است همیشه متوجه آنها نباشید.
تخمین زده می‌شود که اشتها با کاهش هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۱۰۰ کالری در روز نسبت به میزان طبیعی (پایه) افزایش می‌یابد. بنابراین، جای تعجب نیست که تمایل به میان‌وعده خوردن افزایش یابد. توجه داشته باشید که اشتها حدود ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد، یعنی تقریباً ۵ برابر بیشتر از کاهش انرژی مصرفی به ازای هر کیلوگرم. بنابراین، افزایش اشتها ممکن است به دلیل افزایش مصرف غذا برای تطابق با اشتهای بیشتر، عامل مهم‌تری برای بازگشت وزن نسبت به کاهش انرژی مصرفی باشد.
چه کاری انجام دهید: توجه داشته باشید که میل به تنقلات و افزودن خوراکی ها به رژیم غذایی ممکن است زمانی ایجاد شود که گرسنگی ظاهر شود. یا برای این موضوع برنامه‌ریزی کنید و میان‌وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید یا فقط بپذیرید که گاهی اوقات احساس گرسنگی خواهید کرد (به عبارتی تحمل کنید).
با رعایت این نکات، می‌توانید به مدیریت بهتر رژیم غذایی خود بپردازید و از اضافه کردن کالری‌های ناخواسته به رژیم خود جلوگیری کنید.
4. استرس
استرس می‌تواند باعث احتباس آب شود و در حالی که شما ممکن است همچنان چربی از دست بدهید، اما احتباس آب می‌تواند باعث شود که کاهش چربی کمتر به چشم بیاید. انواع مختلفی از استرس وجود دارد، مانند استرس روانی (مانند انجام کارهای زیاد در محل کار یا خانه، جدایی عاطفی و غیره)، استرس فیزیولوژیکی مانند گرسنگی، کمبود خواب و ورزش بیش از حد.
چه کاری انجام دهید: سعی کنید عوامل استرس زا را در زندگی خود شناسایی کنید و در صورت امکان آنها را کاهش دهید. از گرسنگی دادن به خود و ورزش بیش از حد خودداری کنید.
کاهش وزن همچنین می تواند خود عامل استرس باشد، بنابراین کاهش وزن ممکن است آنطور که انتظار می رود ساده پیش نرود. استفاده از یک دوره‌ی استراحت در طول یک یا دو هفته که در آن مقداری بیشتری غذا مصرف می‌کنید (البته نه پرخوری!) می‌تواند یک استراتژی مناسب باشد که زمانی که کاهش وزن به یک مرحله‌ی متعادل رسیده و احساس خستگی می‌کنید به کار ببرید.
5. خواب کافی
نداشتن خواب کافی یک عامل استرس زا برای بدن است. اما همچنین می‌تواند احتمال مصرف زیاد غذا را افزایش دهد، منجر به کاهش از دست دادن چربی شود و افزایش از دست دادن توده بدون چربی (ماهیچه) در هنگام رژیم گرفتن شود. این تنها برخی از اثرات مخرب کمبود خواب است که بیشترین ارتباط را با استپ وزنی دارد، اما کمبود خواب همچنین مضرات دیگری نیز دارد (مانند افسردگی، اختلال حافظه و غیره).
چه کاری انجام دهید: خواب را در اولویت قرار دهید. قبل از رفتن به رختخواب یک برنامه آرامش بخش داشته باشید. مراقب بهداشت خواب خود باشید.
