برای کاهش وزن و حفظ آن، کارشناسان توصیه می‌کنند که وزن را به‌تدریج کاهش دهید و تغییراتی در الگوهای غذایی و رفتاری خود ایجاد کنید که بتوانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید.
انتخاب‌های زیادی در زمینه برنامه‌های غذایی، مکمل‌ها، داروها و روش‌های مد روز وجود دارد، اما بهترین راه برای کاهش وزن به شکلی سالم و پایدار چیست؟
این مقاله به بررسی انواع رژیم‌ها یا برنامه‌های کاهش وزنی می‌پردازد که به شما کمک می‌کنند وزن خود را حفظ کرده و در طولانی‌مدت وزنی متعادل داشته باشید.
بهترین روش پایدار برای کاهش وزن چیست؟
هیچ روش واحدی برای کاهش وزن وجود ندارد که برای همه به بهترین شکل کار کند.
حفظ کاهش وزن و وزن متعادل معمولاً به دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص یا برنامه مشخص بستگی ندارد. بلکه تغییرات در الگوی غذایی، سبک زندگی و فعالیت بدنی معمولاً منجر به کاهش وزن و مدیریت آن می‌شود.
اگرچه برنامه‌ها و داروهایی وجود دارند که می‌توانند در مدت کوتاهی باعث کاهش وزن قابل‌توجه شوند، اما حفظ این وزن در بلندمدت دشوارتر است. کاهش وزن طولانی‌مدت معمولاً یک فرآیند تدریجی است و شامل محدودیت‌های شدید غذایی نمی‌شود.
تحقیقات منتشر شده در سال 2018 نشان می‌دهد که تنها 20٪ از افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند، در حفظ کاهش وزن طولانی‌مدت موفق هستند.
در بررسی 29 مطالعه که پایداری کاهش وزن طولانی‌مدت را مورد بررسی قرار داده‌اند، محققان دریافتند که حدود نیمی از وزنی که یک گروه مطالعاتی از دست داده بودند، طی 2 سال بازگشت. همچنین، پس از 5 سال، شرکت‌کنندگان حدود 80٪ از وزنی که در ابتدا از دست داده بودند را دوباره به دست آوردند.
مقدار واقعی کاهش وزن در یک ماه چقدر است؟
افرادی که قادر به حفظ کاهش وزن خود هستند، معمولاً به‌تدریج وزن کم می‌کنند و به‌طور متوسط 1 تا 2 پوند در هفته (حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم) در طولانی‌مدت کاهش می‌دهند. این میزان معادل 4 تا 8 پوند (حدود 2 تا 4 کیلوگرم) در ماه است.
چرا کاهش وزن شدید توصیه نمی‌شود؟
- مسائل ایمنی: کاهش وزن بیش از حد در مدت کوتاه، مانند 20 پوند (حدود 9 کیلوگرم) در یک ماه، معمولاً ایمن نیست، مگر تحت نظارت پزشک و در شرایط خاص مانند جراحی چاقی.
- پایداری: کاهش وزن شدید با استفاده از رژیم‌های مد روز اغلب منجر به بازگشت وزن از دست‌رفته می‌شود، زیرا این روش‌ها برای طولانی‌مدت طراحی نشده‌اند.
نکات کلیدی
- کاهش وزن تدریجی ایمن‌تر و مؤثرتر برای حفظ نتایج است.
- جراحی چاقی ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، اما نیاز به مشاوره و نظارت دقیق پزشکی دارد.
- همیشه اهداف و برنامه‌های کاهش وزن خود را با یک متخصص بهداشت و درمان در میان بگذارید تا اطمینان حاصل کنید که با شرایط سلامتی و نیازهای شما هماهنگ است.
آیا می‌توانید کاهش وزن را در طول زمان حفظ کنید؟
بله، حفظ کاهش وزن در طولانی‌مدت امکان‌پذیر است، اما نیاز به برنامه‌ای دارد که با سبک زندگی شما سازگار و واقع‌بینانه باشد و بتوانید آن را در بلندمدت حفظ کنید.
چالش‌های رژیم‌های محدودکننده
رژیم‌هایی که به‌شدت مصرف غذا را محدود می‌کنند یا برنامه غذایی را به انواع خاصی از غذاها محدود می‌کنند، در طول زمان سخت قابل‌پایبندی هستند.
این نوع رژیم‌ها ممکن است وضعیت تغذیه‌ای و سلامت کلی شما را به خطر بیندازند.
عوامل مؤثر بر موفقیت در حفظ کاهش وزن بلندمدت
- سابقه سلامت شخصی و خانوادگی و ژنتیک
- عوامل استرس و احساسی
- رفتارهای مرتبط با مصرف غذا
- عادت‌های فعالیت بدنی مانند ورزش کردن
- فشارهای محیطی و دسترسی به غذا
- مسائل اقتصادی و اجتماعی
حفظ کاهش وزن نیازمند توجه به این عوامل و ایجاد تعادل میان آن‌ها است.
چگونه به‌طور طبیعی و دائمی وزن کم کنیم؟
کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک، سن و سلامت کلی بستگی دارد. با این حال، چند اصل کلیدی وجود دارد که معمولاً قابل اجرا هستند:
1. هدف‌گذاری کنید و متعهد شوید
انتخاب کاهش وزن و پایبندی به تغییرات رفتاری و سبک زندگی که برای این هدف لازم است، اولین گام اساسی است.
2. وضعیت خود را ارزیابی کنید
موقعیت فعلی خود را در مسیر کاهش وزن مشخص کنید.
به‌طور واقع‌بینانه به عادات غذایی، رفتارها و سایر عواملی که باعث افزایش وزن شما شده‌اند یا ممکن است کاهش وزن را دشوار کنند، نگاه کنید.
3. اهداف و انتظارات واقع‌بینانه تعیین کنید
ممکن است بخواهید سریعاً وزن زیادی کم کنید، اما این یک هدف پایدار یا واقع‌بینانه نیست.
اهداف رفتاری کوچکی تعیین کنید که از هدف کاهش وزن شما حمایت کنند و به شما انگیزه دهند تا آن‌ها را حفظ کنید.
درک کنید که موانع گاه‌به‌گاه، مانند عدم دستیابی به یک هدف، بخشی از مسیر کاهش وزن هستند. پذیرش این موضوع می‌تواند به شما کمک کند برای این موانع برنامه‌ریزی کنید و در صورت وقوع، انگیزه خود را از دست ندهید.
4. منابع را شناسایی کنید و حمایت بگیرید
از شرکت‌های خصوصی، مشاوران، دوستان، گروه‌های حمایتی، سازمان‌های اجتماعی یا تیم‌های مراقبت‌های بهداشتی کمک بگیرید.
داشتن کسی که شما را پاسخگو نگه دارد، در مواقع نیاز حمایت کند و به شما انگیزه دهد، می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
5. پیشرفت خود را پایش کنید و آماده تغییر باشید
روش‌هایی که برای کاهش وزن استفاده می‌کنید ممکن است در طول مسیر تغییر کنند.
ارزیابی کنید که چه چیزی مؤثر است و چه چیزی نیست. زمانی را برای بررسی اقدامات خود و اثربخشی آن‌ها اختصاص دهید و در صورت لزوم تغییرات لازم را اعمال کنید.
نکته مهم
همکاری با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی اولیه و یک متخصص تغذیه می‌تواند اطمینان حاصل کند که تلاش‌های شما برای کاهش وزن شامل تغذیه کافی و متعادل نیز باشد.
چه غذاهایی می‌توانند به کاهش وزن پایدار کمک کنند؟
هیچ غذای جادویی وجود ندارد که به شما کمک کند وزن کم کنید یا آن را حفظ کنید.
بدن شما انواع مختلف غذاها را به روش‌های متفاوت پردازش می‌کند. مهم است بدانید که چند گروه غذایی وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند یا بر آن تأثیر منفی بگذارند.
1. ماکرونوترینت‌ها و میکرونوترینت‌ها
- ماکرونوترینت‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند.
- میکرونوترینت‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل می‌شوند. هر دو می‌توانند بر نتایج کاهش وزن تأثیر بگذارند.
2. غذاهای غنی از پروتئین
- تأثیر مثبت بر کاهش وزن: غذاهای غنی از پروتئین تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارند، به ویژه بر ترکیب بدن شما. پروتئین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
- مثال‌ها: گوشت‌های کم چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، توفو و لبنیات کم چرب.
3. کربوهیدرات‌ها
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که باید محدود شوند: غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر هستند، مانند محصولات پخته‌شده، غلات و نان‌های سفید، معمولاً ارزش غذایی کمی دارند و می‌توانند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را مختل کنند.
- کربوهیدرات‌های سالم: غلات کامل که سرشار از فیبر هستند، مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان‌های سبوس‌دار، بخشی مهم و سالم از هر برنامه غذایی برای کاهش وزن هستند.
4. چربی‌ها
- چربی‌های ناسالم که باید محدود شوند: غذاهایی که حاوی چربی‌های ناسالم هستند، مانند غذاهای سرخ‌شده و تنقلات فرآوری‌شده، معمولاً با کاهش وزن و حفظ آن مخالف هستند.
- چربی‌های سالم: مصرف متعادل چربی‌های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون می‌تواند از سلامت کلی شما پشتیبانی کند و در عین حال تعادل را حفظ کند.
یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد، می‌تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند. اجتناب از غذاهای پرکالری و کم‌ارزش و تمرکز بر مواد غذایی مغذی، کلید موفقیت است.
تمرین‌هایی ورزشی که می‌توانند کمک کنند
هر نوع فعالیتی برای شما مفید است، به‌ویژه زمانی که تازه شروع کرده‌اید. بدن شما به‌طور خودکار از طریق فعالیت‌های روزمره مانند نفس کشیدن کالری می‌سوزاند. با این حال، فعالیت‌های اضافی می‌توانند به تعادل اثرات انرژی اضافی که از طریق غذا مصرف می‌کنید، کمک کنند.
انتخاب نوع و مقدار فعالیت بدنی
- میزان و نوع فعالیت بدنی مورد نیاز، مانند ورزش، برای هر فرد متفاوت است.
- پیدا کردن فعالیت‌هایی که با نیازها و توانایی‌های عملکردی شما هماهنگ باشند و شما را به انجام مداوم آن‌ها ترغیب کنند، مفید است.
توصیه‌های عمومی برای حفظ وزن
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC): حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه می‌کند. این می‌تواند شامل 30 دقیقه پیاده‌روی در بیشتر روزهای هفته باشد.
یا دوره‌های طولانی‌تر ورزش شدیدتر مانند شنا یا دوچرخه‌سواری، اما با تعداد دفعات کمتر.
تمرینات قدرتی: توصیه می‌شود دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
میزان فعالیت بدنی برای کاهش وزن
نوع و مقدار فعالیت بدنی که برای کاهش وزن و حفظ آن نیاز دارید به موارد زیر بستگی دارد:
- نوع فعالیتی که انجام می‌دهید.
- تعداد دفعاتی که این فعالیت را انجام می‌دهید.
- میزان انرژی اضافی (کالری) که می‌خواهید بسوزانید.
نکات کلیدی
کاهش وزن و حفظ آن یک فرآیند طولانی‌مدت است. روش‌هایی برای کاهش سریع وزن وجود دارد، اما اکثر افرادی که از این روش‌ها استفاده می‌کنند، دوباره وزن از دست‌رفته را به‌دست می‌آورند. علاوه بر این، کاهش سریع وزن ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
برای کاهش وزن به‌صورت ایمن و حفظ آن، کارشناسان توصیه می‌کنند که با تغییرات تدریجی در الگوهای غذایی و رفتارهایی که بتوانید در بلندمدت حفظ کنید، وزن خود را کاهش دهید.
