همیشه به ما گفته می‌شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم. اما چه در حال تمرین برای یک رقابت باشید و چه انگیزه‌ی زیادی داشته باشید، همیشه بیشتر ورزش کردن به معنای بهتر بودن نیست.
روزهای استراحت به اندازه‌ی خود تمرین اهمیت دارند. در واقع، یک برنامه‌ی ورزشی موفق بدون روزهای استراحت کامل نیست.
استراحت‌های منظم به بدن شما اجازه می‌دهد که ریکاوری کرده و ترمیم شود. این یک بخش حیاتی از پیشرفت است، صرف‌نظر از سطح آمادگی جسمانی یا ورزشی شما. در غیر این صورت، نادیده گرفتن روزهای استراحت می‌تواند به بیش‌تمرینی یا فرسودگی منجر شود.
مزایا
در ادامه به مزایای داشتن روزهای استراحت منظم می‌پردازیم:
۱. فراهم کردن زمان برای ریکاوری
برخلاف تصور رایج، روز استراحت به معنای تنبلی روی کاناپه نیست. در واقع، این زمانی است که اثرات مفید ورزش اتفاق می‌افتد. به طور خاص، استراحت برای رشد عضله ضروری است.
ورزش باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضلانی شما می‌شود. اما در طول استراحت، سلول‌هایی به نام فیبروبلاست ها این آسیب‌ها را ترمیم می‌کنند. این فرایند به بهبود و رشد بافت کمک کرده و منجر به عضلات قوی‌تر می‌شود.
همچنین، عضلات شما کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کنند. هنگام ورزش، بدن شما گلیکوژن را برای تأمین انرژی می‌شکند. استراحت به بدن شما فرصت می‌دهد تا این ذخایر انرژی را برای تمرین بعدی دوباره پر کند.
۲. جلوگیری از خستگی عضلانی
استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش ضروری است. به یاد داشته باشید که ورزش سطح گلیکوژن عضلات شما را کاهش می‌دهد. اگر این ذخایر دوباره تأمین نشوند، دچار خستگی و درد عضلانی خواهید شد.
علاوه بر این، عضلات شما حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید به گلیکوژن نیاز دارند. با داشتن استراحت کافی، با پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن، از خستگی جلوگیری می‌کنید.
۳. کاهش خطر آسیب‌دیدگی
استراحت منظم برای حفظ ایمنی هنگام ورزش اهمیت زیادی دارد. وقتی بدن شما بیش از حد کار بکشد، احتمال بیشتری وجود دارد که فرم صحیح را از دست بدهید، وزنه را رها کنید یا قدم اشتباهی بردارید.
بیش‌تمرینی همچنین عضلات شما را در معرض استرس و فشار تکراری قرار می‌دهد. این مسئله خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بیشتر از آنچه برنامه‌ریزی کرده‌اید مجبور به استراحت شوید.
۴. بهبود عملکرد
وقتی به اندازه کافی استراحت نکنید، انجام روتین ورزشی معمولی هم می‌تواند سخت شود، چه برسد به اینکه بخواهید خودتان را به چالش بکشید. برای مثال، ممکن است انگیزه کمتری برای انجام یک تکرار اضافه یا دویدن یک مایل بیشتر داشته باشید.
حتی اگر خودتان را تحت فشار بگذارید، بیش‌تمرینی باعث کاهش عملکردتان می‌شود. ممکن است با کاهش استقامت، کند شدن زمان واکنش و ضعف در چابکی روبه‌رو شوید.
استراحت دقیقاً اثر عکس دارد. استراحت باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی می‌شود، و بدن شما را برای تمرینات موفق و پیوسته آماده می‌کند.
۵. پشتیبانی از خواب سالم
در حالی که ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد، داشتن روزهای استراحت هم مفید است.
فعالیت بدنی، هورمون‌های تقویت‌کننده انرژی مانند کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد. اما ورزش مداوم باعث تولید بیش از حد این هورمون ها می‌شود. در نتیجه، داشتن یک خواب باکیفیت برایتان سخت می‌شود، که این خود باعث تشدید خستگی و فرسودگی خواهد شد.
استراحت به بازگشت هورمون ها به حالت عادی و متعادل کمک می‌کند و در نتیجه، کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
چطور روزهای استراحت را به درستی انجام دهیم
روز استراحت ایده‌آل برای هر فرد متفاوت است. این موضوع به شدت و دفعات روتین معمول شما و همچنین سبک زندگی تان خارج از ورزش بستگی دارد.
با این حال، دستورالعمل های کلی برای گنجاندن روزهای استراحت در انواع مختلف تمرین وجود دارد.
کاردیو (ورزش هوازی)
معمولاً برای کاردیوی سبک نیازی به روز استراحت نیست. این شامل فعالیت هایی مثل پیاده روی آهسته یا رقص ملایم می‌شود. این نوع فعالیت ها به اندازه‌ای ایمن هستند که بتوانید هر روز انجامشان دهید، مگر اینکه پزشکتان توصیه دیگری داشته باشد.
اما اگر فعالیت هوازی متوسط یا شدید انجام می‌دهید، روزهای استراحت ضروری هستند. توصیه می‌شود هر سه تا پنج روز یک بار استراحت کنید. اگر ورزش هوازی شدید انجام می‌دهید، باید روزهای استراحت بیشتری داشته باشید.
همچنین می‌توانید یک روز استراحت فعال داشته باشید، مثلاً با انجام یک تمرین سبک مثل کشش های ملایم.
برای تعیین زمان مناسب استراحت، می‌توانید به توصیه های فعالیت هوازی توجه کنید. به طور کلی، بزرگسالان باید هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. همچنین می‌توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید انجام دهید.
این دستورالعمل ها می‌توانند به شما در برنامه‌ریزی روزهای استراحت کمک کنند. برای مثال، اگر تصمیم دارید سه روز در هفته، هر بار ۵۰ دقیقه کاردیوی شدید انجام دهید، می‌توانید روزهای استراحت و سایر تمرینات را در اطراف این برنامه بچینید.
دویدن
در حالی که دویدن یک نوع ورزش هوازی است، معمولاً نیاز به رویکرد متفاوتی برای روزهای استراحت دارد.
اگر مبتدی هستید، دویدن را با سه روز در هفته شروع کنید. دویدن بیش از حد و خیلی سریع می‌تواند باعث خستگی و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود.
در سایر روزها به خودتان استراحت بدهید یا فعالیت های متفاوتی انجام دهید. این فعالیت‌ها باید شامل عضلاتی باشد که در حین دویدن کمتر درگیر می‌شوند.
روزهای استراحت زمانی که برای یک ماراتن تمرین می‌کنید، حتی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در سه هفته آخر پیش از مسابقه، بهتر است بیشتر استراحت کنید. یک مربی شخصی یا مربی دو می‌تواند بر اساس هدفتان، نحوه‌ی درست استراحت کردن را برایتان توضیح دهد.
بدنسازی
بدنسازی یا تمرین با وزنه، روزهای استراحت را با چرخش عضلات مورد تمرین گنجانده است.
بعد از تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص، اجازه دهید آن عضله برای یک تا دو روز استراحت کند. این کار به عضلات شما فرصت ترمیم و بهبود می‌دهد.
در روزهای دیگر، عضلات متفاوتی را تمرین دهید. حتماً عضلات مخالف را هم تمرین دهید تا بدن شما متعادل بماند.
یکی از روش های تقسیم بندی روزهای استراحت این است که برای هر قسمت بدن یک روز مشخص تعیین کنید. مثلاً دوشنبه می‌تواند روز تمرین پا، سه‌شنبه روز تمرین سینه و به همین ترتیب باشد.
برای کاهش وزن
اگر هدفتان کاهش وزن است، همچنان باید روزهای استراحت منظم داشته باشید.
استراحت به عضلات شما اجازه می‌دهد که بازسازی شده و رشد کنند. و وقتی عضله بیشتری داشته باشید، در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. این به این دلیل است که عضله نسبت به چربی انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
علاوه بر این، وقتی احساس شادابی بیشتری داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید.
چه کارهایی در روز استراحت انجام دهیم
برای اینکه بیشترین بهره را از روز استراحت خود ببرید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
رژیم غذایی و پروتئین
در روزهای استراحت، معمولاً بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد چون فعالیت بدنی تان کمتر است. اما به جای اینکه سعی کنید تعداد مشخصی کالری را حذف کنید، کافی است به بدن خود گوش بدهید. بدن به طور طبیعی از طریق سیگنال های سیری و گرسنگی به شما می‌گوید چه مقدار غذا نیاز دارد.
مصرف کافی پروتئین حتی در روزهای استراحت هم بسیار مهم است. دریافت مناسب پروتئین از ترمیم عضلانی که در روزهای استراحت اتفاق می‌افتد، پشتیبانی می‌کند.
افراد فعال به ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. بهتر است این مقدار پروتئین به طور یکنواخت در طول روز تقسیم شود.
در روزهای استراحت، همچنین باید بر مصرف موارد زیر تمرکز کنید:
- کربوهیدرات‌ها: برای بازسازی ذخایر گلیکوژن، کربوهیدرات های پیچیده بخورید. بسته به سطح فعالیت شما، نیاز به ۳ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز خواهید داشت.
- آب: حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، نوشیدن آب کافی بسیار ضروری است. هیدراته ماندن، از گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند و مواد مغذی را در سراسر بدن منتقل می‌کند.
- میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات های سالم و مواد مغذی لازم برای بهبود و ریکاوری بدن را فراهم می‌کنند.
یوگا
یوگا یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در روز استراحت انجام دهید. این ورزش برای بهبود آگاهی بدنی، تنفس و انعطاف پذیری عالی است. همچنین به شما کمک می‌کند قدرت بدنی خود را افزایش دهید و در عین حال عضلاتتان را آزاد و رها کنید.
علاوه بر این، یوگا باعث آرامش ذهن می‌شود و شما را تازه و آماده برای تمرین بعدی می‌کند. برای بهره بردن از فواید یوگا نیازی به زمان زیاد ندارید؛ فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یوگا می‌تواند به ریکاوری بدن شما کمک کند.
تمرین کم فشار (Low-impact workout)
مثل یوگا، تمرینات کم‌فشار هم گزینه ای عالی برای روز استراحت هستند. این نوع تمرینات به شما کمک می‌کنند فعال بمانید بدون اینکه به بدنتان فشار بیش از حد وارد شود. همچنین فرصتی فراهم می‌کنند تا به شیوه‌ای آرام‌تر از ورزش لذت ببرید.
نمونه‌هایی از تمرینات کم فشار عبارتند از:
- پیاده روی
- شنا به صورت تفریحی
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
- قایق سواری
نشانه هایی که می‌گویند به روز استراحت نیاز دارید
اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، ممکن است وقت آن باشد که به خودتان استراحت بدهید:
- درد عضلانی. احساس درد عضلانی پس از ورزش طبیعی است، اما ماندگاری طولانی درد یک هشدار است. این نشانه آن است که عضلات شما هنوز از تمرینات قبلی بهبود نیافته‌اند.
- خستگی. به خستگی شدید توجه کنید. اگر احساس می‌کنید کاملاً فرسوده شده‌اید، به بدنتان استراحت بدهید.
- درد. درد عضلانی یا مفصلی که از بین نمی رود ممکن است نشانه ای از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد باشد.
- تغییرات احساسی. زمانی که از نظر جسمی دچار فرسودگی می‌شوید، هورمون هایی مانند سروتونین و کورتیزول دچار عدم تعادل می‌شوند. این وضعیت می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، بداخلاقی و تغییرات خلقی شود.
- مشکلات خواب. سطح بالای کورتیزول و آدرنالین می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
- کاهش عملکرد. اگر انجام روتین همیشگی برایتان سخت شده یا دیگر پیشرفتی احساس نمی‌کنید، زمان آن رسیده که یک روز استراحت داشته باشید.
چه زمانی باید با یک متخصص مشورت کرد
اگر در ورزش تازه کار هستید یا مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید، بهتر است با یک متخصص ورزشی مانند مربی شخصی صحبت کنید. همچنین اگر قصد دارید فعالیت جدیدی مثل بدنسازی یا تمرین برای ماراتن را شروع کنید، مشورت با یک متخصص توصیه می‌شود.
یک متخصص می‌تواند بهترین برنامه ورزشی را متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تعیین کند. او همچنین می‌تواند کمک کند شدت، مدت زمان و سرعت تمریناتتان را به شکل ایمن افزایش دهید. مهم‌تر از همه، یک متخصص می‌تواند توضیح دهد که چطور روزهای استراحت را به طور مناسب در برنامه ورزشی شخصی تان بگنجانید.
برای داشتن برنامه ای اصولی و متناسب با هدفتان، می‌توانید از راهنمایی مربیان حرفه ای آکادمی ویوا بهره‌مند شوید.
نتیجه گیری
فرقی نمی‌کند تازه کار باشید یا ورزشکار حرفه‌ای؛ استراحت منظم ضروری است. استراحت برای ترمیم عضلات، جلوگیری از خستگی و بهبود عملکرد کلی بدن لازم است.
برای استفاده بهتر از روزهای استراحت، می‌توانید فعالیت‌های کم فشار مثل یوگا یا پیاده روی انجام دهید. این فعالیت ها کمک می‌کنند فعال بمانید و در عین حال، بدنتان فرصت بهبودی پیدا کند.
به خاطر داشته باشید: بدون استراحت کافی، احتمالاً به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید نخواهید رسید. استراحت دادن به بدن، بهترین کاری است که می‌توانید برای موفقیت در تناسب اندام انجام دهید.
