خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد، قبل از تمرین صبحگاهی می‌تواند به تأمین انرژی کمک کند. بهتر است از خوردن بعضی غذاها، مانند غذاهای سرشار از فیبر که هضمشان زمان بر است، اجتناب کنید.
اینکه آیا باید قبل از تمرین غذا خورد یا نه، همچنان موضوع بحث برانگیزی است.
از یک طرف، ورزش با معده خالی (مثل کاردیو ناشتا) محبوبیت زیادی پیدا کرده است و طرفداران آن می‌گویند که انرژی بیشتری در طول تمرین دارند و نتایج سریع تری می‌بینند.
از طرف دیگر، عده‌ای وعده غذایی پیش از تمرین را تحسین می‌کنند چون به آن ها انرژی لازم برای حفظ تمریناتشان را می‌دهد. به همین دلیل ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که کدام روش مؤثرتر است.
در این مقاله بررسی می‌کنیم که چه زمانی باید قبل از تمرین صبحگاهی غذا بخورید و چه زمانی می‌توانید بدون غذا تمرین کنید. همچنین چند نمونه غذای مناسب برای تأمین انرژی انواع مختلف تمرینات صبحگاهی معرفی می‌شود.
آیا خوردن غذا قبل از تمرین صبحگاهی ضروری است؟
اینکه آیا قبل از تمرین صبح غذا بخورید یا نه، به اهداف شما، نوع و مدت تمرین و شرایط سلامت فردی شما بستگی دارد.
بعد از یک شب خواب طولانی، سطح قند خون شما پایین تر از زمانی است که اخیراً غذا خورده باشید. این ممکن است باعث شود هنگام تمرین احساس بی‌حالی و خستگی کنید.
بنابراین، خوردن یک میان وعده کوچک قبل از تمرین می‌تواند سطح قند خون شما را افزایش داده و انرژی لازم برای بهترین عملکرد را فراهم کند.
برای بسیاری از افراد، ورزش خیلی زود بعد از خوردن غذا ممکن است باعث ناراحتی معده شود، چون غذا هنوز به طور کامل هضم نشده است.
با این حال، هرچند ممکن است وسوسه شوید که با معده خالی ورزش کنید، این کار در برخی از انواع تمرینات می‌تواند عملکرد شما را مختل کند.
با این حال، بیشتر افراد می‌توانند بدون خوردن غذا تمرین کنند، مگر اینکه بخواهند تمرینات با شدت بالا به مدت ۶۰ دقیقه یا بیشتر انجام دهند.
افرادی که اهداف عملکردی خاص یا شرایط پزشکی دارند، ممکن است نیاز داشته باشند که قبل از ورزش غذا بخورند. مثلاً افرادی که مشکلات قند خون مانند دیابت دارند باید قبل از تمرین سوخت رسانی مناسبی داشته باشند.
اگر دچار بیماری خاصی هستید، بهتر است با یک متخصص سلامت مشورت کنید تا بهترین روش را برای خودتان پیدا کنید.
در کل، تغذیه قبل از تمرین کاملاً فردی است. مؤثرترین حالت زمانی است که آن را مطابق با سبک زندگی، اهداف و نیاز های بدنتان تنظیم کنید. آنچه برای یک نفر جواب می‌دهد ممکن است برای دیگری مناسب نباشد، بنابراین باید آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برایتان بهتر عمل می‌کند.
نکته: برای بیشتر افراد، خوردن غذا قبل از تمرین صبحگاهی اختیاری است و به اهداف، نوع و مدت تمرین و واکنش بدنشان به غذا بستگی دارد. با این حال، یک میان وعده کوچک می‌تواند عملکرد شما را بهبود دهد.
تمرینات هوازی (کاردیو)
انتخاب سوخت مناسب قبل از تمرین می‌تواند به حمایت از تمرینات هوازی یا همان تمرینات قلبی-ریوی کمک کند.
شدت بالا، مدت کوتاه
مدت زمان: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یا کمتر.
تمرینات هوازی با شدت بالا و مدت زمان کوتاه عمدتاً از گلیکوژن عضلات به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. بیشتر افراد گلیکوژن کافی در عضلاتشان ذخیره دارند تا بتوانند این نوع تمرین را بدون نیاز به خوردن غذا انجام دهند.
نمونه‌هایی از این نوع تمرین شامل:
کلاس های دوچرخه ثابت (Indoor Cycling)
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
با این حال، اگر قبل از صبحانه ورزش می‌کنید، شاید بهتر باشد ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات، بسته به ترجیحات شخصی و برنامه تمرینی خود، مصرف کنید. بعضی از ورزشکاران ممکن است به مقدار بیشتری هم نیاز داشته باشند.
مصرف این میان وعده ها حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند عملکرد شما را بهینه کند.
غذاهایی که می‌توانید برای تأمین انرژی مصرف کنید شامل:
- نان تست با کره بادام
- بیسکویت های غلات کامل با پنیر
- یک عدد موز
- شیر یا نوشیدنی های گیاهی
- انجیر با کره بادام زمینی
- پوره سیب
برای بعضی از افراد، تمرین با معده خالی مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر متوجه شدید این روش برایتان بهتر جواب می‌دهد، ادامه دهید. اما اگر احساس سرگیجه یا ضعف کردید، احتمالاً باید چیزی بخورید.
شدت متوسط تا بالا، مدت طولانی
مدت زمان: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه یا بیشتر.
اگر قصد دارید با شدت متوسط تا بالا و به مدت بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش کنید، بهتر است قبل از تمرین یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده مصرف کنید.
این نوع تمرینات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- دویدن
- دوچرخه سواری
- روئینگ
- اسکی صحرانوردی
در طول این نوع ورزش، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. با این حال، بدن برای تأمین انرژی عضلات چربی را خیلی کندتر از کربوهیدرات می‌سوزاند.
بنابراین، بهتر است یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده شامل ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین مصرف کنید. این وعده را دست‌کم ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین بخورید تا بدن فرصت هضم غذا را داشته باشد.
نمونه هایی از غذاهایی که می‌توانید برای تأمین انرژی مصرف کنید شامل:
- اسموتی میوه ای تهیه شده با شیر و موز
- یک نان بیگل کوچک با کره بادام زمینی
- جو دوسر پخته شده با توت
- تخم‌مرغ هم‌زده با نان تست
شدت کم تا متوسط، مدت طولانی
ورزش سبک فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. بنابراین، نیازی نیست که قبل از این نوع تمرین مقدار زیادی غذا بخورید.
ورزش های این دسته ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- پیاده روی یک ساعته
- تای چی
- جلسه ای از یوگای ملایم
اگر هنگام تمرین احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است قبل از شروع ورزش یک میان وعده‌ی کوچک و غنی از پروتئین مصرف کنید. این کار به کنترل اشتها کمک می‌کند بدون اینکه باعث ناراحتی گوارشی شود.
نمونه هایی از غذاهایی که می‌توانید برای تأمین انرژی مصرف کنید شامل:
- یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) پنیر کاتیج
- ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز
- نصف یک پروتئین بار
- یک شیک پروتئینی کوچک
- املت سبزیجات
نکته: برای تمرین هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده شامل ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات همراه با منبع پروتئین مصرف کنید. برای ورزش های کم‌شدت یا ورزش هایی که کمتر از ۴۵ دقیقه طول می‌کشند، می‌توانید یک میان وعده‌ی سبک بخورید یا اصلاً چیزی نخورید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نیازمند انفجار های کوتاه قدرت هستند، اما نسبت به فعالیت های گفته شده در بخش های قبلی، سوخت کمتری نیاز دارند.
با این حال، خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده قبل از تمرینات قدرتی می‌تواند به شما انرژی بدهد تا تمرین را طولانی‌تر و با شدت بیشتری ادامه دهید. در غیر این صورت ممکن است احساس خستگی یا ضعف کرده و نتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید.
ایده آل این است که یک وعده غذایی یا میان‌وعده شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز را فراهم می‌کنند و پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
اگر مستعد ناراحتی معده هستید، سعی کنید و عده‌ی غذایی یا میان وعده‌ی قبل از تمرین را ۱ تا ۳ ساعت قبل از شروع مصرف کنید. یا اینکه حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یک میان وعده سبک و راحت‌الهضم بخورید.
نمونه هایی از غذا هایی که می‌توانید قبل از تمرین قدرتی مصرف کنید:
- ساندویچ بوقلمون (۲ برش نان، برش های بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و یک چاشنی)
- جو دوسر (اوت میل)
- یک تخم‌مرغ آب‌پز و یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) سس سیب
- مقداری بیف جرکی و نصف فنجان (۱۲۵ میلی‌لیتر) آب پرتقال
- یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر یا شیر سویا
- ماست یونانی همراه با توت ها
- یک گرانولا بار یا نصف یک پروتئین بار
- ساندویچ تخم‌مرغ (تخم‌مرغ سرخ شده، پنیر و گوجه بر روی نان انگلیسی تست شده)
نکته: خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرینات قدرتی می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند، هرچند تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند. بهترین حالت این است که غذایی شامل هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرف کنید. کارشناسان توصیه نمی‌کنند که با شکم خالی تمرین کنید.
اهداف خاص
اگر اهداف خاصی در سبک زندگی خود دارید، ممکن است بخواهید تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
کاهش وزن
برخلاف تصور رایج، خوردن کالری کمتر قبل از تمرین باعث نتایج بهتر نمی‌شود. در واقع، ممکن است روند کاهش وزن شما را کند کند.
ورزشکاران برای بهترین عملکرد به سوخت کافی نیاز دارند. با این حال، بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، معمولاً با شدت کم یا متوسط و در مدت زمان نسبتاً کوتاهی ورزش می‌کنند.
اگر شما هم جزء این گروه هستید، ممکن است بدون یا با مقدار کمی غذا قبل از تمرین، عملکرد خوبی داشته باشید. اینکه قبل از ورزش چیزی بخورید یا نه، باید بر اساس ترجیح شخصی و اهداف کاهش وزن شما باشد.
قبل از تمرین صبحگاهی، بدن خود را با غذا های کامل و کم فرآوری‌شده که شامل کربوهیدرات و پروتئین هستند، سوخت رسانی کنید، مانند:
- جو دوسر (اوت میل)
- نان تست سبوس دار
- میوه
- بیف جرکی
- تخم‌مرغ
- شیر
رشد عضلات
علاوه بر ژنتیک شما، می‌توانید با تمرینات قدرتی و تغذیه با رژیم غذایی پرپروتئین، عضلات خود را بسازید. پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات بزرگتر و قوی تری بسازید وقتی که آن را با انواع مختلف تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.
برای ادامه ساخت عضلات، باید از روش بارگذاری تدریجی پیروی کنید، به این معنی که به طور آهسته وزن یا حجم تمرینات قدرتی خود را افزایش دهید.
اگر قبل از تمرین به درستی سوخت رسانی نشده باشید، ممکن است حس کنید که انرژی کافی برای به چالش کشیدن عضلات خود و تحریک فرایند تخریب و ترمیم عضلانی ندارید.
با این حال، هنوز هم ممکن است بدون خوردن چیزی قبل از تمرین، عضله بسازید. فقط مطمئن شوید که هدف های مناسب دریافت مواد مغذی روزانه خود را برآورده می‌کنید، از جمله مصرف پروتئین کافی.
در نهایت، این تصمیم شماست.
اگر تصمیم دارید برای ساخت عضله قبل از تمرین غذا بخورید، بهتر است 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک میان وعده یا وعده کوچک با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
برای دریافت پروتئین کافی در طول روز به منظور حمایت از رشد عضلات، مصرف حدود 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
نکته: برای کاهش وزن و رشد عضلات، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا تمرینات خود را به‌طور بهینه سوخت رسانی کنید. اگر وقتی انرژی کمی دارید ورزش کنید، تمرینات شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت.
خوردن قبل از تمرین صبحگاهی به بدنتان انرژی لازم برای شروع فعالیت می‌دهد.
برای برخی از انواع تمرین ها، مانند تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیو با مدت زمان طولانی، متخصصان به شدت توصیه می‌کنند که یک وعده یا میان وعده کوچک که شامل کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد، 1–3 ساعت قبل از شروع تمرین میل کنید.
از سوی دیگر، اگر تمرینات کاردیو را برای 45 دقیقه یا کمتر انجام می‌دهید، احتمالاً بدون خوردن غذا نیز می‌توانید ادامه دهید.
با این حال، اگر مشکلات قند خون دارید، هنگام عدم مصرف غذا احساس کسلی یا ضعف می‌کنید، یا هنگام خوردن غذا احساس بهتری دارید، خوردن یک وعده یا میان وعده ایده خوبی است.
در نهایت، خوردن قبل از تمرین صبحگاهی کاملاً بستگی به نیازهای فردی شما دارد و ممکن است نیاز به آزمایش و خطا داشته باشد تا بهترین گزینه برای شما پیدا شود.
