ورزش یکی از ارکان اساسی در فرآیند کاهش وزن محسوب می‌شود و هنگامی که با یک کاهش کالری متوسط همراه شود، بهترین نتایج را به همراه دارد. انتخاب نوعی از فعالیت بدنی که از آن لذت ببرید حائز اهمیت است، چرا که تداوم در انجام تمرینات مهم‌تر از شدت آن‌هاست.
چاقی می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را افزایش دهد، از جمله:
- بیماری‌های قلبی
- دیابت
- سکته مغزی
- برخی انواع سرطان
شما می‌توانید با انجام فعالیت بدنی منظم و ایجاد یک کسری کالری متعادل، به کاهش وزن دست یابید.
ورزش و کاهش کالری
ترکیب فعالیت بدنی با رژیم غذایی متعادل روشی مؤثرتر برای کاهش وزن نسبت به اتکا صرف به کسری کالری است.
دلیل این امر آن است که ورزش می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد، یعنی میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید. علاوه بر این، ورزش به حفظ و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند که خود موجب افزایش میزان کالری‌سوزی روزانه می‌شود.
نکته‌ای درباره کاهش کالری
مقدار کاهش کالری روزانه نباید بیش از ۵۰۰ کالری باشد. کاهش بیش از حد کالری توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تر سلامتی شود.
پیش از شروع یک برنامه کاهش کالری، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند در تعیین میزان مناسب کاهش کالری به شما کمک کرده و در صورت نیاز، شرایط شما را تحت نظر بگیرد. در صورتی که پزشک امکان مشاوره در این زمینه را نداشته باشد، ممکن است شما را به متخصص تغذیه یا کارشناس مرتبط ارجاع دهد.
چه مقدار ورزش نیاز دارم؟
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، یک فرد بزرگسال به حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته و همچنین حداقل دو روز تمرینات تقویت عضلات نیاز دارد.
به عنوان مثال، می‌توانید در روزهای کاری ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا اگر هفته شلوغی در پیش دارید، ۱۲۰ دقیقه ورزش در آخر هفته داشته باشید و در طول هفته چند پیاده‌روی سریع انجام دهید تا زمان باقی‌مانده را جبران کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است لازم باشد بیش از ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.
شروع تدریجی برای افراد مبتدی
اگر تازه ورزش را به‌طور منظم شروع کرده‌اید، لازم نیست فوراً به میزان توصیه‌شده CDC برسید، به‌ویژه اگر برای شما واقع‌بینانه نیست. می‌توانید با مدت‌زمان کوتاه‌تر شروع کرده و به‌تدریج آن را افزایش دهید.
برای مثال، ممکن است روزانه با ۱۰ دقیقه شروع کنید و پس از سازگاری، آن را به ۱۵ دقیقه، سپس ۲۰ دقیقه و بیشتر افزایش دهید.
ثبات و تداوم در ورزش مهم‌تر از مقدار آن است، به‌ویژه اگر تازه شروع کرده‌اید.
انواع ورزش
نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید کمتر از این موضوع اهمیت دارد که آیا به‌طور کلی ورزش می‌کنید یا خیر.
ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، زیرا در این صورت احتمال بیشتری دارد که آن را به‌صورت منظم ادامه دهید. انتخاب یک ورزش موردعلاقه همچنین از خستگی و فرسودگی جلوگیری می‌کند. اگر خود را مجبور به انجام ورزشی کنید که از آن لذت نمی‌برید، ممکن است به‌طور کلی ورزش را کنار بگذارید.
ورزش‌های هوازی (ایروبیک)
ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. برخی از ورزش‌های هوازی شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی
- دویدن آهسته (جاگینگ)
- دویدن سریع
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- رقص
لازم نیست حتماً در فضای باز ورزش کنید. دستگاه‌های ورزشی مانند تردمیل، الپتیکال و پله‌نوردی نیز برای تمرینات هوازی مناسب هستند.
تمرینات قدرتی (بدنسازی)
تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند و در نتیجه باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شوند. برای بهره‌مندی از این مزایا، توصیه می‌شود که تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را حداقل ۳ بار در هفته تمرین دهید. این گروه‌های عضلانی شامل موارد زیر هستند:
- عضلات شکم (Abs)
- عضلات پشت (Back)
- عضلات دوسر بازو (Biceps)
- عضلات ساق پا (Calves)
- عضلات سینه (Chest)
- عضلات ساعد (Forearms)
- عضلات همسترینگ (Hamstrings)
- عضلات چهارسر ران (Quads)
- عضلات سرشانه (Shoulders)
- عضلات ذوزنقه‌ای (Trapeziuses)
- عضلات سه‌سر بازو (Triceps)
با انجام تمرینات قدرتی منظم، نه‌تنها قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش می‌دهید، بلکه به کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی نیز کمک می‌کنید.
یوگا و پیلاتس
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، بهبود قابل توجهی در سلامت عمومی و رفتارهای مرتبط با سلامتی تجربه می‌کنند. همچنین، این افراد کاهش استرس و کاهش احتمال ابتلا به چاقی را گزارش کرده‌اند.
علاوه بر این، یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که تمرینات پیلاتس باعث کاهش درصد چربی بدن و وزن کلی در افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی می‌شود. البته، برای تأیید قطعی این یافته‌ها، تحقیقات بیشتری لازم است.
همچنین، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که پیلاتس نه‌تنها احساس انرژی را افزایش می‌دهد، بلکه احساسات منفی مانند:
- افسردگی
- اضطراب
- خستگی
را کاهش می‌دهد.
یوگا و پیلاتس هر دو گزینه‌های عالی برای بهبود سلامت جسمی و ذهنی هستند و می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام در نظر گرفته شوند.
محاسبه ضربان قلب هدف
برای ارزیابی شدت تمرینات، می‌توانید ضربان قلب خود را بررسی کنید. فرمول محاسبه ضربان قلب هدف به این صورت است:
سن−220=حداکثر ضربان قلب
سپس ۵۰٪ تا ۷۰٪ از این مقدار را محاسبه کنید تا محدوده مناسب برای تمرینات هوازی مشخص شود.
مثال:
اگر ۳۰ ساله هستید:
190=220-30
محدوده ضربان قلب هدف شما:
95 تا 133 ضربه در دقیقه
برای تعیین شدت ایده‌آل تمرینات، می‌توانید با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. اگر پزشک اطلاعات کافی در این زمینه نداشته باشد، ممکن است شما را به متخصص تناسب اندام ارجاع دهد.د
ایجاد عادت‌های سالم
برای سوزاندن کالری نیازی به انجام تمرینات ورزشی سخت نیست. تغییرات کوچک در برنامه‌ی روزانه می‌تواند تأثیر زیادی بر نتایج شما داشته باشد.
- برخی از عادت‌های سالم سبک زندگی که می‌توانید در برنامه‌ی روزمره‌ی خود بگنجانید شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در مسیر رفت‌وآمد یا هنگام انجام کارهای روزمره
- استفاده از پله به جای آسانسور
- بلند شدن و قدم زدن پس از نشستن‌های طولانی‌مدت
- پارک کردن خودرو در فاصله‌ای دورتر از مقصد و طی کردن باقی مسیر با پیاده‌روی
نکاتی که باید قبل از شروع بدانید
قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید، به‌ویژه اگر قصد انجام تمرینات شدید را دارید، با پزشک خود مشورت کنید. این موضوع به‌خصوص برای افرادی که دچار بیماری‌های زیر هستند، اهمیت بیشتری دارد:
- بیماری‌های قلبی
- بیماری‌های ریوی
- دیابت
- بیماری‌های کلیوی
- آرتریت (التهاب مفاصل)
همچنین، افرادی که در ماه‌های اخیر کم‌تحرک بوده‌اند، اضافه وزن دارند، یا به‌تازگی سیگار را ترک کرده‌اند، باید قبل از شروع فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنند.
هنگام شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید، به سیگنال‌هایی که بدن شما ارسال می‌کند، توجه کنید. فشار آوردن به بدن برای افزایش سطح آمادگی جسمانی ضروری است، اما زیاده‌روی در این کار ممکن است منجر به آسیب شود.
در صورت احساس درد یا تنگی نفس، تمرین را متوقف کنید. اگر این علائم پس از پایان ورزش همچنان ادامه داشت، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
جمع‌بندی
ورزش یکی از عوامل کلیدی در کاهش وزن است و هنگامی که با کاهش متعادل کالری ترکیب شود، بهترین نتیجه را دارد.
✅ ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این کار باعث می‌شود که به برنامه‌ی خود پایبند بمانید، زیرا ثبات در ورزش از شدت آن مهم‌تر است.
✅ قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا شرایط جسمانی شما را در نظر گرفته و مناسب‌ترین نوع تمرین را به شما توصیه کند.
