ممکن است از خود بپرسید که آیا ورزش کردن در صبح بهتر است یا شب. یک زمان بهینه برای ورزش وجود دارد که در آن بیشترین مزایا را خواهید برد. برخی شواهد نشان می‌دهند که شروع روز با ورزش می‌تواند به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و کاهش فشار خون کمک کند.
ممکن است در اوایل صبح احساس خستگی کنید که می‌تواند بر تمرین شما تأثیر بگذارد. بهتر است به جای اینکه به کلی تمرین را کنار بگذارید، بعد از کار یک دویدن سبک یا یوگا انجام دهید. کمی ورزش بهتر از هیچ است؛ کلید موفقیت در این است که مداوم باشید. فقط به یاد داشته باشید که تمرینات با شدت بالا را به جای شب، در بعدازظهر انجام دهید. انجام تمرینات با شدت کم تا متوسط قبل از خواب مشکلی ندارد، اما ورزش شدید می‌تواند خواب شما را مختل کند.
بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که با برنامه روزانه شما سازگار باشد و به شما اجازه دهد به طور منظم ورزش کنید. برای آشنایی با مزایا و معایب ورزش در صبح، بعدازظهر و شب، ادامه مطلب را بخوانید.
آیا باید صبح ورزش کنم یا شب؟
ورزش کردن در صبح یا شب می‌تواند مزایا و معایب خاص خود را داشته باشد، اما نکته کلیدی ثبات در انجام تمرینات است. بهترین زمان برای ورزش زمانی است که بتوانید آن را به یک عادت منظم تبدیل کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که در هفته 150 دقیقه تمرین هوازی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع یا دویدن انجام دهید. این به معنای حدود 30 دقیقه ورزش در پنج روز از هفته است. زمانی در برنامه روزانه خود اختصاص دهید که بتوانید به این هدف برسید. انجام چهار روز ورزش در عصر بهتر از دو روز تمرین در صبح است.
ورزش در صبح
اگر ورزش خود را در ابتدای روز برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید آن را زودتر از سر راه بردارید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات صبحگاهی مزایای زیادی دارند، از جمله بهبود کیفیت خواب و کمک به کاهش وزن.
افزایش روحیه
ورزش کردن باعث می‌شود که احساس خوبی داشته باشید، که ممکن است شما به طور شخصی آن را تجربه کرده باشید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، حتی برای مدت زمان کوتاه، نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، احساس شادی بیشتری دارند.
ورزش کردن همچنین به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک می‌کند که منجر به بهبود روحیه می‌شود. داشتن این احساس شادابی در صبح می‌تواند مفید باشد. شما روز خود را با احساس خوش‌بینی و استرس کمتر شروع می‌کنید و این به شما کمک می‌کند تا یک روز مثبت و پربار داشته باشید.
کمک به انتخاب‌های سالم‌تر
اگر روز خود را با ورزش شروع کنید، احتمالاً تلاش خواهید کرد تا سلامتی خود را حفظ کنید. احتمال دارد که این حس خوب را با انتخاب‌هایی مانند استفاده از پله‌ها به جای آسانسور برای رسیدن به محل کار یا خوردن یک کاسه غلات سالم در وقت ناهار ادامه دهید. همه این حرکت‌های کوچک می‌توانند به ایجاد عادات سالم کمک کنند.
بهبود کیفیت خواب
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که صبح زود ورزش می‌کنند ممکن است خواب بهتری داشته باشند. مطالعه‌ای که در سال 2014 منتشر شد، به بررسی افرادی پرداخت که در سه زمان مختلف از روز، یعنی ساعت 7 صبح، 11 صبح و 7 عصر ورزش می‌کردند. محققان دریافتند که افرادی که در ساعت 7 صبح ورزش می‌کردند، زودتر به خواب می‌رفتند، زمان بیشتری را در خواب عمیق سپری می‌کردند و در طول شب کمتر بیدار می‌شدند.
ممکن است فشار خون را کاهش دهد
ورزش در صبح ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند. در مطالعه‌ای که در سال 2014 انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که در ساعت 7 صبح ورزش می‌کردند، فشار خون پس از ورزش خود را تا 10٪ کاهش دادند. این کاهش در طول روز ادامه یافت و در شب بیشتر از سایرین کاهش یافت.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
نتایج کاهش وزن ممکن است تا حدی به زمان تمرینات شما بستگی داشته باشد. یک مطالعه که در سال 2019 منتشر شد، نشان داد که افرادی که قبل از ظهر ورزش می‌کردند، به‌طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که پس از ساعت 3 بعدازظهر ورزش می‌کردند، وزن کم کردند.
نویسندگان مطالعه همچنین خاطرنشان کردند که ورزشکاران صبحگاهی در طول روز کمی فعال‌تر بودند و در نهایت تعداد قدم‌های بیشتری نسبت به ورزشکاران دیرهنگام برداشتند. البته برای تأیید این ادعاها به داده‌های بیشتری نیاز است.
معایب
اگرچه ورزش در صبح مزایای زیادی دارد، اما ممکن است برخی معایب نیز داشته باشد. قبل از برنامه‌ریزی برای تمرینات خود، به این موارد توجه کنید:
- افزایش احتمال آسیب‌دیدگی: تحقیقات نشان داده است که دمای بدن شما قبل از بیدار شدن در پایین‌ترین حد خود قرار دارد. دمای پایین بدن باعث کاهش جریان خون و انرژی می‌شود که می‌تواند عضلات را سفت کرده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. برای جلوگیری از پیچ‌خوردگی‌ها و کشیدگی‌ها، حتماً قبل از هر تمرین بدن خود را گرم کنید.
- ممکن است باعث خستگی شود: اگر با احساس گرسنگی بیدار شوید، ممکن است انرژی کافی برای انجام صحیح تمرینات نداشته باشید. حتماً قبل از خواب یک میان‌وعده پر از پروتئین مصرف کنید یا در صبح یک موز بخورید.
- ممکن است خطرناک باشد: ورزش در صبح زود، به‌خصوص اگر هنوز هوا تاریک است، می‌تواند خطرناک باشد. مطمئن شوید که از محیط اطراف خود آگاه هستید، گوشی همراه داشته باشید و از لباس‌های بازتابی استفاده کنید.
مزایای ورزش کردن در بعدازظهر یا شب
- کمک به بهبود خواب: تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت با شدت متوسط ممکن است به افزایش خواب عمیق کمک کند که به نوبه خود عملکرد شناختی و انرژی را بهبود می‌بخشد. فقط به یاد داشته باشید که از فعالیت‌های با شدت بالا، که ممکن است خواب را مختل کنند، پرهیز کنید.
- افزایش قدرت عضلانی: مطالعه‌ای که در سال 2021 منتشر شد، نشان داد که عضلات دارای یک ریتم شبانه‌روزی مشابه به چرخه خواب و بیداری هستند. محققان دریافتند که قدرت عضلات معمولاً در بعدازظهر و شب در بالاترین سطح خود است. ورزش کردن در این زمان‌ها می‌تواند به تقویت این قدرت و بهبود استقامت عضلانی کمک کند.
- کاهش استرس: برخی شواهد نشان می‌دهند که ورزش کردن پس از مدرسه یا کار می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش پیدا کنید. فعالیت بدنی اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که خلق و خوی شما را تقویت کرده و استرس را کاهش می‌دهد.
- امکان ورزش کردن با دیگران: ممکن است خانواده و دوستان شما در شب‌ها بیشتر در دسترس باشند تا به شما در تمرینات بپیوندند. ورزش کردن با دیگران می‌تواند به حفظ انگیزه و افزایش لذت از تمرینات کمک کند.
- کاهش خطر آسیب: مطالعه سال 2021 همچنین نشان داد که دمای بدن در شب بالاتر است، که به گرم شدن عضلات کمک می‌کند. این گرمایش به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر پیچ‌خوردگی و آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
معایب
قبل از تصمیم‌گیری برای ورزش کردن در ساعات پایانی روز، این معایب را در نظر داشته باشید:
- می‌تواند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد: انجام فعالیت‌های با شدت بالا، به ویژه در نزدیکی زمان خواب، می‌تواند انرژی شما را افزایش داده و باعث بیداری در شب شود. بهتر است از فعالیت‌های با شدت کم یا متوسط، مانند یوگا یا پیاده‌روی سریع، استفاده کنید.
- محدودیت در دسترسی به کلاس‌های ورزشی: صبح‌ها ممکن است دسترسی بیشتری به کلاس‌های گروهی وجود داشته باشد. برخی شواهد نشان می‌دهند که کلاس‌های ورزشی می‌توانند به شما در حفظ ثبات و کاهش استرس کمک کنند.
- ممکن است سخت باشد که به برنامه منظم پایبند بمانید: ممکن است برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های دیگر در شب باعث شود که حفظ برنامه ورزشی منظم دشوار شود.
چگونه یک برنامه ورزشی ایجاد کنیم
صرف‌نظر از اینکه چه زمانی ورزش می‌کنید، ممکن است انگیزه پیدا کردن برای تمرین دشوار باشد. داشتن یک برنامه منظم می‌تواند به شما کمک کند تا ورزش کردن را قابل مدیریت‌تر کنید.
در اینجا چند روش برای ایجاد یک برنامه ورزشی که به شما کمک می‌کند عادات منظم ورزشی بسازید، آمده است:
- ورزش‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید را انجام دهید: اگر خود را مجبور به انجام ورزش‌هایی کنید که از آن‌ها خوش‌تان نمی‌آید، ممکن است سخت باشد که به طور منظم ادامه دهید. به جای آن، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید یا حداقل می‌توانید تحمل کنید.
- خواب کافی داشته باشید: هدف‌گذاری برای حداقل هفت ساعت خواب در شب. اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است انرژی لازم برای ورزش را نداشته باشید.
- غذا در دسترس داشته باشید: اطمینان حاصل کنید که آشپزخانه‌تان را با مواد غذایی برای تهیه سریع یک وعده یا میان‌وعده پیش از تمرین پر کنید. برخی شواهد نشان می‌دهند که یک وعده کوچک ممکن است به شما انرژی لازم برای بهبود عملکرد را بدهد.
- برای تمرین خود از شب قبل آماده شوید: ورزش کردن در صبح ممکن است بدون اینکه مجبور شوید در خانه جست‌وجو کنید و در مورد لباس تصمیم بگیرید، سخت باشد. آماده کردن لباس‌های ورزشی، بطری آب و سایر لوازم قبل از خواب می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان و انرژی کمک کند.
