یوگا یک تمرین باستانی است که حرکات مدیتیشن، تمرین بدنی، کشش، تنفس و توجه را ترکیب می کند. یوگا می تواند طیف گسترده ای از مزایای سلامتی از جمله خواب خوب داشته باشد. از آنجایی که یوگا می تواند آرامش بخش و تسکین دهنده باشد، راهی عالی برای رهایی از یک روز شلوغ است.
اگر شب‌ها به راحتی به خواب نمی روید، گنجاندن یوگا در برنامه روزانه‌تان می‌تواند مفید باشد. این تمرین قدیمی می تواند ابزار ارزشمندی برای مبارزه با استرس باشد، بنابراین اگر بی خوابی شبانه شما با استرس مرتبط باشد، اغلب مفید است. یوگا راهی سالم برای مبارزه با احساس اضطراب و نگرانی است.
این مقاله به بررسی برخی از دلایلی که یوگا می‌تواند برای خواب مفید باشد، بهترین انواع یوگا برای تمرین قبل از خواب و حرکاتی که باید امتحان کنید می‌پردازد. همچنین شیوه‌هایی را بررسی می‌کند که چگونه می‌توان یوگا را به عنوان یک عادت معمول در زمان خواب در نظر گرفت.
چرا یوگا برای خواب مفید است
دلایل متعددی وجود دارد که چرا یوگا ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:
- آگاهی از تنفس: تنفس بخشی ضروری از یوگا است، بنابراین تمرین منظم یوگا می تواند به شما کمک کند تا از تنفس خود و چگونگی تأثیر آن بر ذهن و بدن خود آگاه شوید. به ویژه تنفس عمیق می تواند به آرامش بدن و بهبود خواب شما کمک کند.
- ذهن آگاهی: یوگا می تواند مفید باشد زیرا دارای رویکردی آگاهانه به فعالیت‌های بدنی است. نشان داده شده است که ذهن آگاهی شامل تمرکز و توجه بر زمان حال است که به افزایش سطوح ملاتونین در بدن منجر می شود که می تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند.
- فعالیت بدنی: مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند در کمک به خواب بهتر افراد نقش داشته باشد. در حالی که به طور کلی باید از فعالیت بدنی شدید در ساعات عصر خودداری کنید، اما ورزش های سبک تا متوسط مانند یوگای ملایم با خواب تداخلی ایجاد نمی کند و در واقع می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
آنچه تحقیقات نشان می‌دهد
تحقیقات از یوگا به عنوان یک روش کمک کننده برای داشتن خواب بهتر حمایت می کند.
- زنان بارداری که یوگا می‌کنند کمتر از اختلالات خواب رنج می‌برند.
- سالمندانی که یوگا می‌کنند از کیفیت بالاتری از خواب گزارش می‌دهند.
- یک مطالعه که نتایج تحقیقات گذشته را تجزیه و تحلیل کرده، به این نتیجه رسید که یوگا تأثیر مفیدی بر زنانی که دچار مشکلات خواب هستند دارد.
برخی شواهد همچنین نشان می‌دهند که یوگا ممکن است به تسکین علائم سندرم پای بی‌قرار (RLS) کمک کند، اختلالی که باعث حرکات اجباری پا می‌شود که اغلب با خواب تداخل دارد.
بهترین انواع یوگا برای خواب
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که ممکن است آنها را امتحان کنید، اما همه آنها برای کمک به خواب بهتر مناسب نیستند. برخی از انواع یوگا ممکن است چالش برانگیزتر و شدیدتر باشند. به عنوان مثال هات یوگا یا وینیاسا هر دو شکلی از یوگا هستند که شدت بیشتری دارند. اگر هدف شما خواب بهتر است، مهم است که رویکردی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی آرامش و کشش متمرکز باشد.
در زیر بهترین انواع یوگا برای انجام قبل از خواب آورده شده‌اند:
- یوگای ترمیمی: این تمرین آرامش بخش بدن را به استراحت در حالت هایی که هر کدام بیش از 20 دقیقه نگه می دارند دعوت می کند. بدن با استفاده از وسایلی مانند پتو، بالش و متکا برای اطمینان از آرامش عمیق و تنفس دیافراگمی پشتیبانی می شود.
- یوگا نیدرا: یوگا نیدرا که به نام خواب یوگایی هم نیز شناخته می‌شود، این نوع یوگا در حالت خوابیده انجام می‌شود و از آرامش هدایت‌شده استفاده می‌کند تا از حواس خارج شوید و همچنان که بیدار هستید وارد حالت عمیقی از آرامش شوید.
- هاتا یوگا: این نوع یوگا بر روی موقعیت های مختلف بدن متمرکز است که به آسانا معروف است. معمولاً با سرعت کمتری تمرین می شود و از تنفس عمیق، کشش و حرکات کنترل شده استفاده می کند.
چند حرکت یوگا که می توانید امتحان کنید
خوشبختانه، شما نیازی به تبدیل شدن به یک متخصص یوگا برای بهره‌مندی از این تمرین ندارید. یادگیری چند حرکت ساده و تمرین آنها به عنوان بخشی از روال شبانه‌تان می‌تواند به کاهش تنش و آرام کردن بدن شما کمک کند تا به آرامی خوابیده و خواب شبانه خوبی داشته باشید.
روال یوگای شبانه شما باید باید بر روی حرکاتی تمرکز کند که تشویق کننده آرامش باشند. صحبت با یک مربی یوگا می‌تواند مفید باشد، اما برخی از حرکات پایه که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- خم شدن به جلو ایستاده (Standing forward bend): این حالت شامل حرکت به آرامی به سمت پاها است در حالی که در وضعیت ایستاده قرار دارید سر و گردن خود را به سمت زمین نگه دارید. بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، می‌توانید دست‌ها یا ساعد خود را روی پاها، زمین یا با بستن آرنج‌های مخالف با دست‌های مخالف قرار دهید.
- نوزاد شاد (Happy baby): در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوها به سمت بالا و به سمت قفسه سینه ی خود بیاورید، پاها در زاویه 90 درجه قرار دهید و با دست ها پاهای خود را به سمت زمین بکشید.
- حالت پروانه (Reclined bound angle pose or butterfly pose): این حالت شامل دراز کشیدن به پشت و نزدیک کردن کف پاها به هم، خم کردن زانوها به طرفین است.
- ژست جسد (Corpse pose): این ژست با دراز کشیدن روی زمین در حالی که بازوهای خود را در پهلوها شل کرده و کف دست ها رو به بالا هستند انجام می شود. پاهای شما باید کاملاً صاف باشند.
چگونه شروع کنیم
به گفته متخصصان، داشتن یک روند شبانه منظم و قابل پیش‌بینی، یک عادت خواب سالم است. هر چند نباید در ساعات شبانه کارهایی که خیلی انرژی بخواهند انجام دهید، اما بسیاری از حرکات یوگا می‌توانند به بدنتان نشان دهند که زمان استراحت رسیده است.
پیش از وارد شدن به تختخواب، در نظر بگیرید که کمی وقت بگذارید و چند حرکت یوگا انجام دهید. در ادامه، چند نکته برای تمرین شما آورده شده است:
- آن را به یک عادت تبدیل کنید: مهم‌تر از زمانی است که شما هر شب یوگا انجام می‌دهید، این است که آیا آن را به بخشی از روال شبانه‌تان تبدیل می‌کنید یا خیر. می توانید به سادگی در کنار سایر اموری که قبل از خواب انجام می دهید مانند پوشیدن لباس خواب، شستن صورت، روتین پوستی و… یوگا را هم اضافه کنید.
- ایجاد محیطی آرام‌بخش: متخصصان خواب پیشنهاد می‌دهند اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید، بنابراین بهتر است اگر امکانش را دارید یوگا را در یک اتاق جداگانه انجام دهید. یک مکانی را پیدا کنید که فضای کافی برای حرکت داشته باشید، اما مطمئن شوید که راحت هستید. یک منطقه فرش شده می تواند یک مکان عالی باشد، اما می توانید روی تشک یوگا نیز تمرین کنید. حتما لباس راحت و گشاد بپوشید.
- روی تنفس خود متمرکز شوید: از آنجایی که تنفس عمیق مورد استفاده در یوگا برای خواب بسیار مفید است، مطمئن شوید که هنگام انجام حرکات یوگا روی آن تمرکز دارید. اگر حواس‌تان پرت شد اشکالی ندارد، اما سعی کنید آرام‌آرام توجه خود را به تنفس بازگردانید.
مشکلات خواب یک نگرانی عمده برای بسیاری از بزرگسالان است، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
اگر با خواب خود دست و پنجه نرم می کنید، یوگا می تواند یک مکمل عالی برای برنامه شبانه شما باشد. خواب خوب هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است، بنابراین یافتن راه هایی برای رفع مشکلات خواب برای سلامت کلی شما ضروری است.
با این حال، یوگا جایگزینی برای درمان های دیگر نیست. اگر پس از انجام یوگا و سایر روش‌های خواب سالم همچنان مشکلات خواب را تجربه می‌کنید، باید با پزشک خود صحبت کنید. شما ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری دیگری داشته باشید، بنابراین در میان گذاشتن علائم خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما در دریافت درمان مناسب کمک کند.
