چگونه عضلات سرینی خود را تمرین دهید

عضلات سرینی بزرگ (gluteus maximus)، سرینی میانی (medius) و سرینی کوچک (minimus) را با تمرین‌هایی مانند بریج (bridge)، فایر هایدرنت (fire hydrants)، لانج معکوس (reverse lunges) و دیگر حرکات تقویت کنید.

وقتی عضلات گلوتس شما ضعیف باشند، می‌تواند مشکلات جدی برای عملکرد کلی بدن شما ایجاد کند. برای ورزشکاران حرفه‌ای، این ضعف می‌تواند به معنای کاهش قدرت در حرکات انفجاری باشد. برای افرادی که مدت زیادی را به نشستن می‌گذرانند، این ضعف می‌تواند حتی در بلند شدن از صندلی مشکل‌ساز شود.

این عضلات برای کل پایین‌ تنه‌ی شما ثبات ایجاد می‌کنند و قدرت لازم را برای انجام فعالیت‌های روزمره فراهم می‌کنند.

نکته‌ای که شاید درباره باسن خود ندانید: هر طرف باسن شما از سه عضله متفاوت تشکیل شده است.

• ماهیچۀ سرینی بزرگ (Gluteus Maximus): این عضله‌ی بیرونی‌ ترین بخش باسن و در عین حال بزرگ‌ترین عضله‌ی کل بدن شماست. این عضله به شما در حرکت رو به جلو کمک می‌کند، از جمله ایستادن، راه رفتن و دویدن.
• ماهیچه سُرینی میانه (Gluteus Medius): عضله‌ای بادبزنی‌ شکل است که دقیقاً زیر ماهیچۀ سرینی بزرگ و نزدیک لبه بیرونی قرار دارد. این عضله به تثبیت لگن و چرخش مفصل ران کمک می‌کند.
• ماهیچه سرینی کوچک (Gluteus Minimus): کوچک‌ترین عضله در ناحیه‌ی سرینی است. این عضله زیر ماهیچه سُرینی میانه قرار دارد و به همراه آن، پایداری پایین‌ تنه را تقویت کرده و به حرکت مفصل ران کمک می‌کند.

وقتی عضلات سرینی به اندازه کافی استفاده نشوند، ممکن است باعث ضعف عضلانی و افزایش درد در ناحیه‌ی کمر، لگن و زانوها شود. اما تمرین‌های ورزشی یا بهتر بگوییم، تمرین‌های ویژه‌ی باسن می‌توانند تفاوت زیادی در انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرت تنه و اندام‌های تحتانی ایجاد کنند. در ادامه، راهکارهایی برای تقویت این عضلات ارائه شده است.

بهترین تمرینات تقویت عضلات سرینی (گلوتس)

تقویت عضلات باسن (گلوتس) با یک اقدام ساده آغاز می‌شود: کمتر نشستن.

افراد معمولاً زمان زیادی را در طول روز در حالت نشسته می‌گذرانند. ما باید مطمئن شویم که از جای خود بلند می‌شویم و تحرک داریم. نشستن هیچ کمکی به عضلات گلوتس نمی‌کند.
برای فعال کردن واقعی این عضلات و رسیدن به نتیجه، فیکس هشت تمرین مؤثر برای تقویت عضلات باسن را معرفی می‌کند که می‌توانید چه در خانه و چه در باشگاه انجام دهید. در ادامه با این تمرین‌ها آشنا خواهید شد.

1. پل خوابیده (Supine Bridges)

تمرین پل خوابیده یکی از بهترین روش‌ها برای درگیر کردن کل ناحیه گلوتئال (باسن)، عضلات شکم و پایین کمر است.

پل‌ها تمرین‌های فوق‌ العاده‌ای برای عضلات مرکزی بدن هستند. این یک حرکت کامل و همه‌ جانبه برای این ناحیه محسوب می‌شود.

نحوه انجام تمرین:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دستانتان را کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• زانوها را خم کرده و پاشنه پا را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید  هرچه پاشنه‌ها نزدیک‌تر باشند، درگیری عضلات گلوتس بیشتر می‌شود.
• با فشار دادن کف دست‌ها و قسمت بالایی پشت، باسن و کمر را به سمت سقف بلند کنید. هنگام بالا رفتن، عضلات باسن را سفت کنید.
• یک ثانیه در بالا نگه دارید و فشار خوبی به عضلات وارد کنید.
• به‌آرامی پایین بیایید، کمی مکث کنید و تکرار را ادامه دهید.
• این حرکت را در ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

🔹 نکته: هنگام بالا بردن بدن، هدف این است که از زانو تا شانه‌ها یک خط مورب صاف تشکیل شود. از قوس دادن بیش‌ازحد کمر خودداری کنید.

اگر تمرین برایتان آسان شد، می‌توانید دستان خود را روی شکم بگذارید و یک دمبل یا وزنه سبک نگه دارید تا شدت تمرین افزایش پیدا کند.

۲. هیپ تراست (Hip Thrusts)

این تمرین نه‌تنها عضله گلوتئوس ماکسیموس (بزرگ‌ترین عضله باسن) را به شدت درگیر می‌کند، بلکه به عمق عضلات میدیوس و مینیـموس نیز نفوذ می‌کند.

در این حرکت، گلوتئوس ماکسیموس بیشتر بار تمرین را به دوش می‌کشد، اما برای انجام درست آن، باید میدیوس و مینیموس را هم فعال کنید.

نحوه انجام تمرین:

• سر، گردن و شانه‌های خود را روی یک نیمکت ورزشی قرار دهید. (می‌توانید از توپ یوگا هم استفاده کنید، اما مطمئن شوید که در طول تمرین ثبات کافی دارید.)
• زانوها را خم کرده و در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
• باسن را منقبض کرده و لگن را بالا ببرید تا بدنتان از زانو تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
• یک ثانیه در این حالت بمانید و فشار را روی عضلات باسن نگه دارید.
• به‌آرامی پایین بیایید، کمی مکث کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

🔹 نکته: اگر تمرین برایتان آسان شد، می‌توانید وزنه (مثل هالتر) را روی لگن خود قرار دهید تا شدت تمرین بیشتر شود.

۳. راه رفتن با کش در جهت جانبی (Walking Band Abduction)

حرکات جانبی (side-to-side) به‌طور مؤثری عضلات گلوتئوس میدیوس و گلوتئوس مینیموس را فعال می‌کنند. استفاده از کش مقاومتی (Resistance Band) چالش بیشتری ایجاد کرده و باعث درگیری عمیق‌تر این عضلات می‌شود.

نحوه انجام تمرین:

• یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود ببندید.
• در حالت ورزشی قرار بگیرید: پاها به اندازه عرض شانه، زانوها کمی خم، لگن به عقب هدایت‌شده، سینه بالا و راست.
• یک گام بلند به سمت چپ بردارید تا کش تنش مناسبی پیدا کند.
• پای راست را یک گام کوچک به سمت چپ حرکت دهید تا دوباره پاها به عرض شانه برسند.
• این حرکت را ۳ گام به سمت چپ ادامه دهید.
• حالا همین حرکت را ۳ گام به سمت راست انجام دهید تا یک ست کامل شود.
• این روند را ۳ تا ۵ ست تکرار کنید.

🔹 نکته: برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید از کش‌هایی با مقاومت بیشتر استفاده کنید یا کش را بالاتر (مثلاً بالای زانوها) ببندید.

۴. فایر هایدرنت (Fire Hydrants)

عضلات گلوتئوس میدیوس و مینیموس نقش کلیدی در حرکات مفصل ران دارند. تمرین فایر هایدرنت به‌طور خاص این عضلات را هدف قرار داده و به تقویت و افزایش دامنه حرکتی مفصل ران کمک می‌کند.

نحوه انجام تمرین:

• در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید: زانوها روی زمین به اندازه عرض لگن، لگن بالای زانوها، شانه‌ها دقیقاً بالای مچ‌ها و کمر صاف.
• زانوی چپ را از پهلو به سمت بالا بلند کنید، در حالی‌که زاویه زانو همچنان ۹۰ درجه باقی بماند (مثل سگی که پایش را روی شیر آتش‌نشانی بالا می‌برد).
• زانوی خود را به مرکز بازگردانید.
• این حرکت را ۱۰ بار برای پای چپ تکرار کنید.
• سپس همین کار را برای پای راست ۱۰ بار انجام دهید.

🔹 نکته: اگر به این تمرین عادت ندارید، ممکن است خیلی شدید به نظر برسد. این حرکت واقعاً عضلات میدیوس و مینیموس را بیدار می‌کند.
اگر احساس خستگی بیش از حد کردید و فرم حرکت‌تان به‌هم ریخت، زمان آن است که متوقف شوید و استراحت کنید.

۵. کلمشل (Clamshells)

این تمرین برای باز کردن مفصل ران بسیار مفید است و تمام عضلات گلوتئوس را به کار می‌اندازد. همچنین، برای کسانی که با درد در ناحیه کمر یا زانوها روبه‌رو هستند، این تمرین می‌تواند بسیار مفید باشد.

زمانی که عضلات گلوتئوس ضعیف می‌شوند، فشار زیادی به سایر قسمت‌های بدن، به‌ویژه ناحیه پایینی بدن، وارد می‌شود. کلمشل‌ها می‌توانند به تقویت آن عضلات کمک کنند.

نحوه انجام تمرین:

• به پهلوی چپ دراز بکشید. می‌توانید دست خود را صاف روی زمین بکشید و سرتان را روی آن قرار دهید، یا آرنج خود را خم کنید و از دستتان برای حمایت از سر استفاده کنید.
• زانوها را کمی خم کنید. زانوی چپ شما باید روی زمین قرار گیرد و زانوی راست روی آن قرار داشته باشد.
• در حالی که پاشنه‌های شما به هم متصل هستند، زانوی راست خود را بالا ببرید، مانند باز شدن یک صدف.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• سپس همین حرکت را برای طرف راست بدن انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

🔹 نکته: اگر می‌خواهید شدت تمرین را افزایش دهید، می‌توانید از یک باند مقاوم سبک در اطراف ران‌های خود استفاده کنید.

۶. لانج دمبل معکوس (Reverse Dumbbell Lunges)

لانج ها جزو تمرینات اصلی در بیشتر برنامه‌های تمرینی پایین‌تنه هستند. این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات گلوتئوس ماکسیموس و همچنین عضلات چهارسر ران بسیار مفید است.

نحوه انجام تمرین:

• ایستاده و پاها را به عرض لگن باز کنید.
• یک دمبل در هر دست بگیرید (دمبل‌ها نباید خیلی سنگین باشند، تا زمانی که مطمئن شوید می‌توانید آن را تحمل کنید).
• پای چپ خود را به عقب برده و به وضعیت لانژ وارد شوید؛ هر دو زانو باید به اندازه ۹۰ درجه خم شوند و لگن شما باید به سمت پایین حرکت کند.
• به وضعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
• سپس همین حرکت را با پای راست انجام دهید و ۱۲ بار تکرار کنید.

🔹 نکته: برای تنوع و تمرکز بیشتر روی تعادل و ثبات، می‌توانید با هر تکرار پای خود را عوض کنید.

۷. دستگاه پرس پا نشسته (Seated Leg Press Machine)

اکثر باشگاه‌های ورزشی تجاری دستگاه‌های پرس پا دارند که می‌تواند برای تقویت عضلات گلوتئوس بسیار مفید باشد.

مزایای این تمرین:

دستگاه پرس پا نشسته می‌تواند برای تقویت عضلات چهارسر ران (quads)، همسترینگ‌ها و گلوتئوس‌ها مفید باشد.

نحوه انجام تمرین:

وزن دستگاه را ابتدا کم تنظیم کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

فیکس کردن وزن: سه ست پرس پا با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر ست، هدف مناسب است.

هدف از این تمرین این است که فشار تمرین را روی نیم‌تنه پایین احساس کنید بدون اینکه پس از آن بیش از حد خسته شوید.

🔹 نکته: پیشرفت خود را پیگیری کنید و از وزنی استفاده کنید که به شما اجازه دهد تا در هر ست به تعداد صحیح تکرارها دست یابید، بدون اینکه بدن شما دچار خستگی زیاد شود.

۸. دستگاه ابداکشن نشسته

دستگاه ابداکشن نشسته یکی دیگر از دستگاه‌های ورزشی است که عضلات گلوتئوس شما از آن تشکر خواهند کرد. این دستگاه با استفاده از مقاومت وزن، هنگام باز کردن پاها، به تقویت عضلات لگن و گلوتئوس کمک می‌کند و عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس را فعال می‌سازد.

شروع با وزن کم و افزایش تدریجی آن بسیار مهم است. هدف انجام سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست است.

نتیجه‌گیری

گلوتئوس‌ها گروهی از عضلات قدرتمند هستند که در تمام کارها از ایستادن و دویدن گرفته تا حمل بارهای سنگین به شما کمک می‌کنند.

تمرینات گلوتئوس بیشتر از داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش هستند (اگرچه قطعاً می‌توانند به شکل‌دهی و سفت شدن قسمت پایین بدن شما کمک کنند). یک مربی شخصی حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر در زندگی حرکت کنید.

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

شرکت در کلاس‌های آموزشی ورزشی باشگاه ویوا، فرصتی عالی برای تقویت بدن و بهبود سلامت است، جایی که تمرینات متنوع و محیطی انگیزشی شما را برای رسیدن به اهداف ورزشی‌تان یاری می‌دهد