بیشتر ما می‌دانیم که یوگا راهی خوب برای کاهش استرس و کشش عضلات است، اما آیا به اندازه کافی چالش‌برانگیز است که به عنوان فعالیت بدنی متوسط محسوب شود؟ اگر در تلاش هستید تا ورزش کافی را در برنامه خود جای دهید تا به اهداف سلامتی و تندرستی خود برسید یا به دستورالعمل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و سایر گروه‌های بهداشتی توصیه شده) عمل کنید، ممکن است از خود بپرسید که آیا شرکت در کلاس یوگا به این هدف کمک می‌کند؟ پاسخ: بستگی دارد.
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد: وینیاسا، ترمیمی، هاتا و هات یوگا، فقط چند نمونه هستند. هر یک از این سبک‌ها به میزان متفاوتی از تلاش فیزیکی نیاز دارند. تفاوت زیادی بین کلاس یوگای ترمیمی که با حرکات بسیار کم همراه است و کلاس وینیاسای سریع که در آن به سرعت از یک حرکت چالش‌برانگیز به حرکت بعدی می‌روید، وجود دارد.
نوع دوم ممکن است نیاز به تلاش بیشتری داشته باشد و ضربان قلب شما را به حدی برساند که به عنوان فعالیت بدنی متوسط محسوب شود؛ در حالی که نوع اول ممکن است چنین نباشد.
کلاس‌هایی که بیشتر بر ذهن‌آگاهی و ترمیم تمرکز دارند ممکن است ضربان قلب شما را چندان افزایش ندهند. برخی کلاس‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که افراد را به محدوده بالاتر ضربان قلب برسانند، جایی که قلب شما به چالش کشیده شده و فعالیت بیشتری انجام می‌دهد، که این ممکن است واقعاً یک تمرین هوازی باشد.
در اینجا نکاتی که باید درباره یوگا و تناسب اندام خود بدانید آورده شده است.
یوگا می‌تواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد
برای ساخت عضله نیازی به دستگاه‌ها یا وزنه‌های آزاد ندارید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا با تمرین منظم می‌تواند قدرت را بهبود بخشد. بسیاری از حرکات در یوگا نوعی تمرین با وزن بدن هستند که از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می‌کنند، برای مثال حرکت ایستادن روی دست یا پلانک. برخی از موقعیت‌ها و حرکات، فقط با استفاده از وزن بدن، یک عضله را به چالش می‌کشند و آن را قوی‌تر می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد که در پایان تحقیق، زنانی که به مدت هشت ماه، دو بار در هفته به مدت یک ساعت یوگای آشتانگا انجام دادند، در مقایسه با زنانی که یوگا انجام ندادند توانستند وزن بیشتری را با پاهای خود بلند کنند. مطالعه دیگری نشان داد که یوگا قدرت و استقامت عضلات مرکزی و بالاتنه را بهبود می‌بخشد؛ شرکت‌کنندگان پس از شش هفته کلاس قادر به انجام تعداد بیشتری حرکت دراز و نشست و شنا بودند.
عضلاتی که در یک کلاس یوگا ساخته می‌شوند ممکن است در برخی موارد با عضلات و تناسب عضلانی حاصل از سایر انواع تمرینات قدرتی متفاوت باشند. یوگا بیشتر بر قدرت عملکردی تمرکز دارد. به عنوان مثال، در تمرینات وزنه‌برداری، ممکن است یک عضله خاص (مانند عضله دو سر بازو) را برای تقویت آن جدا کنید. اما در یوگا، از گروه‌های عضلانی مختلف به‌صورت همزمان استفاده می‌کنید.
در یوگا ما از مجموعه‌ای از مفاصل و عضلات مختلف استفاده می‌کنیم که خوب است، چون این همان کاری است که در زندگی روزمره انجام می‌دهیم.
آیا یوگا می‌تواند تمرین هوازی باشد؟
اینکه چه چیزی به عنوان فعالیت بدنی متوسط یا شدید در نظر گرفته شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است، زیرا هر کسی دارای حداکثر ضربان قلب منحصربه‌فردی است که به سن، وضعیت سلامتی و میزان تناسب اندام او بستگی دارد. برای بزرگسالان سالم، برای اینکه یک فعالیت به عنوان ورزش با شدت متوسط محسوب شود، ضربان قلب شما باید ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان باشد و برای ورزش با شدت شدید، باید ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلبتان را داشته باشید.
برای مثال، ضربان قلب یک فرد ۲۰ ساله باید بین ۱۰۰ تا ۱۷۰ بار در دقیقه باشد تا در محدوده فعالیت با شدت متوسط تا شدید قرار گیرد، در حالی که ضربان قلب فرد ۶۰ ساله باید بین ۸۰ تا ۱۳۶ بار در دقیقه باشد تا در آن محدوده باشد.
یوگا لزوماً یک تمرین هوازی در همان دسته‌ای که پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه الپتیکال قرار می‌گیرد، نیست. اینکه آیا یک کلاس یوگا می‌تواند ضربان قلب شما را به محدوده مورد نظر برای فعالیت بدنی متوسط برساند یا خیر، به نوع یوگا و شدت حرکات شما بستگی دارد. کلاس‌هایی که بیشتر بر ذهن‌آگاهی و بازسازی تمرکز دارند، ممکن است ضربان قلب شما را به اندازه کلاس‌های ورزشی‌تر که برای حفظ حرکت طراحی شده‌اند، افزایش ندهند.
یک مطالعه که به بررسی ضربان قلب در یوگای آشتانگا، هاتا و یوگای ملایم پرداخته، نشان داد که افزایش ضربان قلب فقط به میزان متوسطی بوده است. شرکت‌کنندگان در آشتانگا، که نوع فعال‌تری از یوگای جریان‌دار است، افزایش حدود ۳۰ ضربه در دقیقه را تجربه کردند، در حالی که در یوگای هاتا و ملایم، ضربان قلب تنها حدود ۱۵ ضربه در دقیقه افزایش یافت. بسته به سن و ضربان قلب استراحتی شما، این میزان فعالیت ممکن است برای برخی به عنوان ورزش متوسط محسوب شود، اما برای دیگران کافی نخواهد بود.
این به این معنا نیست که یوگا ارزشمند نیست. در نهایت، یوگا همچنان یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود، فقط شدت آن کمتر از فعالیت‌هایی است که ضربان قلب شما را بیشتر افزایش می‌دهند (مانند تفاوت بین دویدن آهسته و سریع). قلب یک عضله است و وقتی با افزایش ضربان قلب آن را به چالش می‌کشید، باعث می‌شوید که قلب سازگار و قوی‌تر شود. بنابراین هر فعالیتی که این کار را انجام دهد، مفید است.
عوامل زیادی تعیین می‌کنند که در حین انجام یوگا چند کالری می‌سوزانید، از جمله قد، شاخص توده بدنی (BMI)، و سن.
راهنمای کلی بین ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر ساعت است، که این بازه بزرگی است، زیرا انواع بسیار متفاوتی از یوگا وجود دارد.
در کلاس یوگای ترمیمی، شما عمیقاً در حال استراحت هستید و احتمالاً کالری اضافی زیادی نخواهید سوزاند. اما در یک کلاس پرتحرک و شدید که شما به‌طور مداوم حرکت می‌کنید، کالری بسیار بیشتری می‌سوزانید.
بر اساس تخمین‌های کالری که توسط دانشکده پزشکی هاروارد محاسبه شده است، فردی با وزن ۱۲۵ پوند (حدود ۵۷ کیلوگرم) حدود ۱۲۰ کالری در نیم ساعت یوگای هاتا می‌سوزاند، و فردی با وزن ۱۸۵ پوند (حدود ۸۴ کیلوگرم) در همان مدت حدود ۱۷۸ کالری می‌سوزاند. یوگای هاتا یک دسته کلی است که شامل وینیاسا یا یوگای جریان‌دار نیز می‌شود. در مقایسه، تخمین زده می‌شود که فردی با وزن ۱۲۵ پوند حدود ۱۳۵ کالری در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی (با سرعت ۱۵ دقیقه برای هر مایل) و ۲۱۰ کالری در دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط روی دوچرخه ثابت می‌سوزاند.
اگرچه ممکن است در بیکرام یوگا (هات یوگا) بسیار بیشتر عرق کنید، اما میزان کالری سوزی تقریباً مشابه است. در یک مطالعه توسط تیمی از محققان دانشگاه ایالتی کلرادو (که در کنفرانس ملی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ارائه شد)، مشخص شد که در یک کلاس استاندارد ۹۰ دقیقه‌ای که شامل ۲۶ حرکت در اتاقی با دمای ۱۰۵ درجه فارنهایت و رطوبت ۴۰ درصد است، زنان به طور متوسط ۳۳۰ کالری و مردان حدود ۴۶۰ کالری سوزانده‌اند، که تفاوت چندانی با کالری سوزی پیاده‌روی سریع برای همان مدت زمان ندارد.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین یوگا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، احتمالاً به طور غیرمستقیم از طریق تغییرات سبک زندگی که این تمرین تشویق می‌کند. در یک مطالعه که در مرکز بالینی مؤسسات ملی سلامت (NIH) انجام شد و در مجله Evidence-Based Complementary Alternative Medicine منتشر شد، افرادی که آینگار یوگا (نوعی یوگای آهسته که بر تراز بدن و حالت‌های بدنی تمرکز دارد) را تمرین کردند و پس از آغاز این تمرین وزن کم کردند، مورد مصاحبه قرار گرفتند.
محققان چندین عامل را (بر اساس مصاحبه‌ها) شناسایی کردند که ممکن است به کاهش وزن این افراد کمک کرده باشد: تغییر به سمت تغذیه سالم‌تر، احساس حمایت از فرهنگی که تغذیه و رفتارهای سالم را ترویج می‌کند، و تغییرات فیزیکی مانند ساخت عضله و تقویت بدن.
